174kcal
カリっとふっくら!ひらめのハーブ焼き
低脂肪高たんぱく質のひらめを少量の油でハーブ焼きにし、低カロリーに仕上げました。かぶ、長芋、マッシュルームに多く含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆっくりにし、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
調理時間 約20分
材料(1人分)
ひらめ(切り身) | 1/2柵(75g) |
塩 | 少々 |
小麦粉 | 小さじ1 |
かぶ | 1/2個 |
かぶの葉 | 3本 |
ながいも | 3cm |
マッシュルーム | 2個 |
レモン | 1切れ |
にんにく | 1/3片 |
オリーブ油 | 小さじ1 |
ローズマリー(ホール) | 小さじ1/2 |
塩 | 少々 |
ピンクペッパー | 10粒 |
白ワイン | 大さじ1 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (小麦)
作り方
-
1
ひらめは食べやすい大きさに切り、塩を少々ふって下味をつける。水気を拭き取り、小麦粉をまぶす。
-
2
かぶは皮をむいて4等分にし、葉は3cmの長さに切る。ながいもは皮をむいて1cm厚さの半月切りにする。マッシュルームは4等分に切る。レモンは小さいくし切りにする。にんにくは薄切りにする。
-
3
フライパンにオリーブ油を入れ、にんにくとローズマリーを炒めて香りを出す。ひらめ、かぶ、かぶの葉、ながいも、マッシュルームを入れて、塩を少々ふり入れる。表面がきつね色になるまで焼く。
-
4
3にピンクペッパーとワインを加え、蓋をして蒸し焼きにする。皿にきれいに盛り付けてレモンを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ローズマリーはにんにくと一緒に弱火でゆっくりと加熱し、香りをしっかり出しましょう。生のローズマリーがあれば、最後に魚の上に飾るとオシャレに仕上がります。
栄養素(1人分)
エネルギー | 174kcal | ビタミンB2 | 0.14mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 18.2g | 葉酸 | 49μg |
脂質 | 6.2g | ビタミンC | 27mg |
炭水化物 | 11.7g | コレステロール | 40mg |
カルシウム | 51mg | 食物繊維総量 | 1.8g |
鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 1.0g |
ビタミンB1 | 0.24mg |