乾燥ワカメで水切り不要!アボカドの白和え

乾燥ワカメで水切り不要!アボカドの白和え
146kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約100円
費用目安(1人分)

アボカドに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素です。その含有量は果物の中ではトップクラスを誇ります!カリウムは水に流れ出やすい性質を持っていますが、アボカドは切った後に水にさらすことがないため、カリウムを無駄なく摂ることができますよ。

瀧下 香奈
管理栄養士
瀧下 香奈

材料(1人分)

木綿豆腐 75g
乾燥カットわかめ 大さじ1/2(1.5g)
人参 2cm(20g)
しめじ 1/4パック(25g)
アボカド 1/4個
麺つゆ(3倍濃縮) 小さじ1
白いりごま お好みで

作り方

  • 1

    木綿豆腐をボウルに入れてフォークでつぶす。乾燥カットわかめを入れて混ぜる。(乾燥わかめが豆腐の水分を吸って、自然に戻り、かつ豆腐の水切りの手間も省いてくれます)

  • 2

    人参は細切り、しめじは石づきを取って小房に分け、大きいものは半分に切る。耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジ600wで2分加熱する。加熱後はラップをとって冷ましておく。

  • 3

    アボカドは皮と種をとって一口大に切る。

  • 4

    軽く水気を切った2の人参としめじ、3のアボカドを1のボウルの中に入れる。麺つゆを加えてさっくり混ぜる。器に盛り付け、お好みで白いりごまをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

乾燥わかめは塩分を含んでいるので豆腐衣に程よく塩味がついて、加える調味料は控えめでも味が決まります。

栄養素(1人分)

エネルギー 146kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 7.5g 葉酸 51μg
脂質 10.6g ビタミンC 6mg
炭水化物 8.0g コレステロール 0mg
カルシウム 96mg 食物繊維総量 4.5g
1.7mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.16mg

このレシピの作者

瀧下 香奈

管理栄養士

病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。

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