139kcal
乾燥ワカメで水切り不要！アボカドの白和え
アボカドに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果を持つ栄養素です。その含有量は果物の中ではトップクラスを誇ります！カリウムは水に流れ出やすい性質を持っていますが、アボカドは切った後に水にさらすことがないため、カリウムを無駄なく摂ることができますよ。
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約100円
材料（1人分）
| 木綿豆腐 | 75g |
| 乾燥カットわかめ | 大さじ1/2（1.5g） |
| 人参 | 2cm（20g） |
| しめじ | 1/4パック（25g） |
| アボカド | 1/4個 |
| 麺つゆ（3倍濃縮） | 小さじ1 |
| 白いりごま | お好みで |
作り方
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1
木綿豆腐をボウルに入れてフォークでつぶす。乾燥カットわかめを入れて混ぜる。（乾燥わかめが豆腐の水分を吸って、自然に戻り、かつ豆腐の水切りの手間も省いてくれます）
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2
人参は細切り、しめじは石づきを取って小房に分け、大きいものは半分に切る。耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジ600wで2分加熱する。加熱後はラップをとって冷ましておく。
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3
アボカドは皮と種をとって一口大に切る。
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4
軽く水気を切った2の人参としめじ、3のアボカドを1のボウルの中に入れる。麺つゆを加えてさっくり混ぜる。器に盛り付け、お好みで白いりごまをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
乾燥わかめは塩分を含んでいるので豆腐衣に程よく塩味がついて、加える調味料は控えめでも味が決まります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 139kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 7.4g | 葉酸 | 50μg |
| 脂質 | 10.2g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 8.6g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 96mg | 食物繊維総量 | 4.6g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |