玄米ごはんと牛肉のプレート

玄米ごはんと牛肉のプレート
389kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約450円
費用目安(1人分)

大きいお皿に少しずつ盛り付けて、ワンプレートにするだけで、手軽におしゃれになります。鉄が多く摂れるようなメニューを組み合わせているので、貧血を予防したいときにおすすめです。玄米ごはんは噛み応えがあるため、早食いや食べ過ぎを抑える効果もあります。

原 美香
管理栄養士
原 美香

材料(1人分)

玄米ごはん 110
牛もも肉 50
少々
にんにく 1/2個
しょう油 小さじ1/2
みりん 小さじ1
コチュジャン 小さじ1/2
小さじ1
ごま油 小さじ1/2
水菜 1/2株
少々
焼きのり 少々
ごま油 小さじ1/2
小松菜 2株
人参 2cm
ごま油 小さじ1/2
少々
ブラックペッパー 少々

作り方

  • 1

    【玄米ごはん】玄米ごはんは、表示通りに浸水して炊く。

  • 2

    【牛肉のソテー】牛もも肉は薄く切り、綿棒でたたいてから塩をふる。にんにくはすりおろす。しょう油、みりん、にんにく、コチュジャン、酒を混ぜ合わせておく。フライパンにごま油をひいて、肉を焼く。混ぜ合わせたタレを入れる。残ったタレは取っておく。

  • 3

    【水菜のナムル】水菜は5cmの長さに切る。ボールに水菜、塩を入れて混ぜる。そこにちぎった焼きのり、ごま油を入れて和える。

  • 4

    【小松菜のソテー】小松菜は5cmの長さに切る。人参は斜め薄切りにしてから、やや太めのせん切りにする。フライパンにごま油をしき、人参と小松菜の茎を先に炒める。小松菜の葉を加え、塩で味を整える。

  • 5

    お皿の真ん中に小松菜のソテーをのせ、その上に牛肉のソテーをのせてタレとブラックペッパーをかける。玄米ごはんと水菜のナムルを横にのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

牛もも肉は焼くとかたくなりやすいので、綿棒で一度たたいてから焼きましょう。調理時間に炊飯時間は含まれません。

栄養素(1人分)

エネルギー 389kcal ビタミンB2 0.29mg
たんぱく質 16.4g 葉酸 146μg
脂質 12.8g ビタミンC 43mg
炭水化物 50.0g コレステロール 34mg
カルシウム 183mg 食物繊維総量 5.2g
3.7mg 食塩相当量 2.0g
ビタミンB1 0.3mg

このレシピの作者

原 美香

管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

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