玄米ごはんと牛肉のプレート
大きいお皿に少しずつ盛り付けて、ワンプレートにするだけで、手軽におしゃれになります。鉄が多く摂れるようなメニューを組み合わせているので、貧血を予防したいときにおすすめです。玄米ごはんは噛み応えがあるため、早食いや食べ過ぎを抑える効果もあります。
管理栄養士
原 美香
材料（1人分）
- 玄米ごはん110g
- 牛もも肉50g
- 塩少々
- にんにく1/2個
- しょう油小さじ1/2
- みりん小さじ1
- コチュジャン小さじ1/2
- 酒小さじ1
- ごま油小さじ1/2
- 水菜1/2株
- 塩少々
- 焼きのり少々
- ごま油小さじ1/2
- 小松菜2株
- 人参2cm
- ごま油小さじ1/2
- 塩少々
- ブラックペッパー少々
作り方
1
【玄米ごはん】玄米ごはんは、表示通りに浸水して炊く。
2
【牛肉のソテー】牛もも肉は薄く切り、綿棒でたたいてから塩をふる。にんにくはすりおろす。しょう油、みりん、にんにく、コチュジャン、酒を混ぜ合わせておく。フライパンにごま油をひいて、肉を焼く。混ぜ合わせたタレを入れる。残ったタレは取っておく。
3
【水菜のナムル】水菜は5cmの長さに切る。ボールに水菜、塩を入れて混ぜる。そこにちぎった焼きのり、ごま油を入れて和える。
4
【小松菜のソテー】小松菜は5cmの長さに切る。人参は斜め薄切りにしてから、やや太めのせん切りにする。フライパンにごま油をしき、人参と小松菜の茎を先に炒める。小松菜の葉を加え、塩で味を整える。
5
お皿の真ん中に小松菜のソテーをのせ、その上に牛肉のソテーをのせてタレとブラックペッパーをかける。玄米ごはんと水菜のナムルを横にのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
牛もも肉は焼くとかたくなりやすいので、綿棒で一度たたいてから焼きましょう。調理時間に炊飯時間は含まれません。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 372kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.4g | 葉酸 | 146μg |
| 脂質 | 12.8g | ビタミンC | 43mg |
| 炭水化物 | 50.0g | コレステロール | 34mg |
| カルシウム | 183mg | 食物繊維総量 | 5.2g |
| 鉄 | 3.7mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.30mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
