めかじきのソテー粒マスタードソースがけ
めかじきは手軽に手に入り、調理しやすい魚です。しかし味が淡泊なため、地味なメニューになりがちです。粒マスタードを使った洋風ソースをかければ、簡単に華やかになりますよ。低カロリーで塩分も抑えた主菜です。野菜がたくさん摂れる副菜と組み合わせて食べることがおすすめです！
管理栄養士
原 美香
材料（1人分）
- めかじき80g
- 塩少々
- 赤パプリカ1/8個
- 黄パプリカ1/8個
- パセリ少々
- オリーブ油小さじ1
- 塩少々
- バター小さじ1
- 粒マスタード小さじ1
- 白ワイン大さじ1
- ブラックペッパー少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
めかじきに塩で下味をつける。赤パプリカ、黄パプリカは縦に1cm幅に切る。パセリはみじん切りにする。
2
フライパンにオリーブ油をひいて、赤パプリカ、黄パプリカを炒める。その横でめかじきを焼いて塩をかける。皿に盛り付ける。
3
2のフライパンにバターを溶かし、粒マスタード、白ワインを加えてソースを作る。
4
めかじきに3のソースをかけ、パプリカにはブラックペッパーをかける。全体にパセリを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
粒マスタードソースは、他の魚や蒸し野菜などにかけても美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 208kcal | ビタミンB2 | 0.10mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.1g | 葉酸 | 28μg |
| 脂質 | 14.2g | ビタミンC | 55mg |
| 炭水化物 | 3.4g | コレステロール | 66mg |
| カルシウム | 14mg | 食物繊維総量 | 0.5g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
