白身魚の濃厚ごまチーズ焼き
162kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約190円
費用目安（1人分）
トースターで手軽に調理できる魚料理です。筋肉や皮膚をつくるたんぱく質、骨をつくるカルシウムがしっかり摂れるおかずです。チーズとごまを使った濃厚なソースは、にんにくの風味がアクセントになっており、パンにもごはんにも合う味付けです。
材料（1人分）
| 白身魚 | 60g |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| ねりごま | 小さじ１ |
| にんにく | すりおろして小さじ1/4 |
| とろけるチーズ | スライス1枚分 |
| いりごま | ひとつまみ |
| ブロッコリー | 3切れ |
| ミニトマト | 2個 |
| しめじ | 約1/6株 |
作り方
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1
白身魚に塩、こしょうを振り10分程置いておく。水気をキッチンペーパーでふく。
-
2
ねりごまとすりおろしたにんにくを混ぜ、白身魚の表面にぬる。さらにとろけるチーズをのせていりごまを振り、トースターで火が通り焼き目がつくまで（約10分）焼く。
-
3
付け合わせのブロッコリー、しめじはレンジで加熱し、ミニトマトはくし切りにする。それぞれ焼いた白身魚と一緒に皿に盛合わせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
調理中の臭いが気になる場合は、ホイルで包んでフライパンやトースターで蒸し焼きにしても良いです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 162kcal | ビタミンB2 | 0.21mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.2g | 葉酸 | 55μg |
| 脂質 | 8.7g | ビタミンC | 24mg |
| 炭水化物 | 5.4g | コレステロール | 48mg |
| カルシウム | 177mg | 食物繊維総量 | 2.3g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
