白身魚の濃厚ごまチーズ焼き

白身魚の濃厚ごまチーズ焼き
163kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

トースターで手軽に調理できる魚料理です。筋肉や皮膚をつくるたんぱく質、骨をつくるカルシウムがしっかり摂れるおかずです。チーズとごまを使った濃厚なソースは、にんにくの風味がアクセントになっており、パンにもごはんにも合う味付けです。

藤井 佑里子
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

白身魚 60g
少々
こしょう 少々
ねりごま 小さじ1
にんにく すりおろして小さじ1/4
とろけるチーズ スライス1枚分
いりごま ひとつまみ
ブロッコリー 3切れ
ミニトマト 2個
しめじ 約1/6株

作り方

  • 1

    白身魚に塩、こしょうを振り10分程置いておく。水気をキッチンペーパーでふく。

  • 2

    ねりごまとすりおろしたにんにくを混ぜ、白身魚の表面にぬる。さらにとろけるチーズをのせていりごまを振り、トースターで火が通り焼き目がつくまで(約10分)焼く。

  • 3

    付け合わせのブロッコリー、しめじはレンジで加熱し、ミニトマトはくし切りにする。それぞれ焼いた白身魚と一緒に皿に盛合わせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

調理中の臭いが気になる場合は、ホイルで包んでフライパンやトースターで蒸し焼きにしても良いです。

栄養素(1人分)

エネルギー 163kcal ビタミンB2 0.21mg
たんぱく質 17.2g 葉酸 55μg
脂質 8.7g ビタミンC 24mg
炭水化物 5.4g コレステロール 48mg
カルシウム 177mg 食物繊維総量 2.3g
0.9mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.16mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士/フードコーディネーター

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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