いわしのトマトチーズ焼き
いわしにトマトソースとチーズをのせた、イタリアンな魚料理のレシピです。青魚であるいわしはDHA、EPAなどの身体に必要な必須脂肪酸が多く含まれていますし、小骨をそのまま食べられるので、カルシウムをたくさんとることができます。カルシウム豊富なチーズと組み合わせることで、骨粗鬆症予防が期待できるレシピとなっています♪
管理栄養士
姫野 早紀
材料（2人分）
- まいわし3尾
- かたくり粉小さじ1
- オリーブ油小さじ1
- とろけるチーズ20g
- バジル2枚
トマトソース
- たまねぎ1/4個（50g）
- オリーブ油小さじ1
- にんにく（チューブ）2cm
- トマト缶（カット）1/2缶（200g）
- ケチャップ小さじ1
- 砂糖小さじ1
- 顆粒コンソメ小さじ2/3
作り方
1
【トマトソース】たまねぎはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油とにんにく、たまねぎを入れ、弱火でじっくり炒める。たまねぎが透き通ったらトマト缶とケチャップ、砂糖、顆粒コンソメを入れて軽く煮詰める。
2
まいわしは頭を切り落とし、お腹の部分に切込みを入れる。手を使って内臓を取り除いて開き、中骨を取り除く。水で洗ってキッチンペーパーで水けをしっかりふき取り、1尾を4等分に切り分ける。かたくり粉をまぶしておく。バジルはちぎっておく。
3
フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、2のまいわしを入れる。焼き色が付くまで、両面1～2分ずつ焼く。
4
耐熱容器に3のまいわしを並べる。1のトマトソースをかけ、チーズをのせる。トースターでチーズが溶けるまで焼き、2のちぎったバジルを飾れば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
いわしは身が柔らかいので、手を使って簡単に開くことができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 234kcal | ビタミンB2 | 0.37mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.0g | 葉酸 | 36μg |
| 脂質 | 13.8g | ビタミンC | 12mg |
| 炭水化物 | 11.2g | コレステロール | 58mg |
| カルシウム | 135mg | 食物繊維総量 | 1.8g |
| 鉄 | 2.1mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
