いわしのトマトチーズ焼き

いわしのトマトチーズ焼き
245kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約480円
費用目安(1人分)

いわしにトマトソースとチーズをのせた、イタリアンな魚料理のレシピです。青魚であるいわしはDHA、EPAなどの身体に必要な必須脂肪酸が多く含まれていますし、小骨をそのまま食べられるので、カルシウムをたくさんとることができます。カルシウム豊富なチーズと組み合わせることで、骨粗鬆症予防が期待できるレシピとなっています♪

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(2人分)

まいわし 3尾
かたくり粉 小さじ1
オリーブ油 小さじ1
とろけるチーズ 20g
バジル 2枚
トマトソース
たまねぎ 1/4個(50g)
オリーブ油 小さじ1
にんにく(チューブ) 2cm
トマト缶(カット) 1/2缶(200g)
ケチャップ 小さじ1
砂糖 小さじ1
顆粒コンソメ 小さじ2/3

作り方

  • 1

    【トマトソース】たまねぎはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油とにんにく、たまねぎを入れ、弱火でじっくり炒める。たまねぎが透き通ったらトマト缶とケチャップ、砂糖、顆粒コンソメを入れて軽く煮詰める。

  • 2

    まいわしは頭を切り落とし、お腹の部分に切込みを入れる。手を使って内臓を取り除いて開き、中骨を取り除く。水で洗ってキッチンペーパーで水けをしっかりふき取り、1尾を4等分に切り分ける。かたくり粉をまぶしておく。バジルはちぎっておく。

  • 3

    フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、2のまいわしを入れる。焼き色が付くまで、両面1~2分ずつ焼く。

  • 4

    耐熱容器に3のまいわしを並べる。1のトマトソースをかけ、チーズをのせる。トースターでチーズが溶けるまで焼き、2のちぎったバジルを飾れば完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

いわしは身が柔らかいので、手を使って簡単に開くことができます。

栄養素(1人分)

エネルギー 245kcal ビタミンB2 0.37mg
たんぱく質 18.0g 葉酸 36μg
脂質 13.8g ビタミンC 12mg
炭水化物 11.2g コレステロール 58mg
カルシウム 135mg 食物繊維総量 1.8g
2.1mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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