鯵のポワレ 野菜とオレンジのバター風味

鯵のポワレ 野菜とオレンジのバター風味
204kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

旬の魚を美味しくいただけるポワレは、調味料は少なめにオリーブ油と塩で仕上げます。焼き野菜とオレンジの甘味が鯵の旨味を引き立てます。鯵に含まれるEPAは血液の流れを良くする効果に期待ができ、カリウムはむくみ解消効果に期待ができます。

山内 奈菜
管理栄養士
山内 奈菜

材料(1人分)

鯵(3枚おろし) 1尾分
塩(鯵用) 少々
なす 1/2個
パプリカ(赤) 1/4個
オレンジ 20g
オリーブ油 小さじ2
塩(野菜用) 少々
バター(食塩不使用) 小さじ1/2
ベビーリーフ 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    鯵は両面に塩をふり、冷蔵庫に入れて10分以上おく。

  • 2

    なすとパプリカは2cm角に切る。
    オレンジは皮を剥き、薄切り(小さいものは輪切り、大きいものは半月切り)にする。

  • 3

    フライパンにオリーブ油を熱する。鯵は表面の水分をキッチンペーパーなどでしっかりと拭き取り、皮側を下にして焼く。中火で5分程度、鯵が反り返らないようにときどきおさえながら、じっくりと焼く。

  • 4

    3のフライパンの空いているところで、なすとパプリカを炒める。塩をふり、なすがしんなりとするまで火が通ったら、オレンジとバターを加える。オレンジはさっと両面焼く。野菜とオレンジにバターが絡まったら取り出す。

  • 5

    鯵の皮側がカリッと焼け、表面が白っぽくなったら返して1分程度焼く。

  • 6

    皿に、ベビーリーフ、なすとパプリカ、鯵、オレンジの順に盛り付ける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鯵は皮側をじっくりと焼くことで、香りと食感が良くなります。シンプルな味付けだからこそ、丁寧に焼きましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 204kcal ビタミンB2 0.18mg
たんぱく質 14.9g 葉酸 57μg
脂質 13.0g ビタミンC 71mg
炭水化物 6.5g コレステロール 52mg
カルシウム 71mg 食物繊維総量 1.7g
0.9mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

山内 奈菜

管理栄養士

大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい!やってみたら美味しくできた!と思っていただけるレシピ提供を目指します。

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