208kcal
めかじきのソテー粒マスタードソースがけ
めかじきは手軽に手に入り、調理しやすい魚です。しかし味が淡泊なため、地味なメニューになりがちです。粒マスタードを使った洋風ソースをかければ、簡単に華やかになりますよ。低カロリーで塩分も抑えた主菜です。野菜がたくさん摂れる副菜と組み合わせて食べることがおすすめです！
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約250円
材料（1人分）
| めかじき | 80g |
| 塩 | 少々 |
| 赤パプリカ | 1/8個 |
| 黄パプリカ | 1/8個 |
| パセリ | 少々 |
| オリーブ油 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| バター | 小さじ1 |
| 粒マスタード | 小さじ1 |
| 白ワイン | 大さじ1 |
| ブラックペッパー | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
-
1
めかじきに塩で下味をつける。赤パプリカ、黄パプリカは縦に1cm幅に切る。パセリはみじん切りにする。
-
2
フライパンにオリーブ油をひいて、赤パプリカ、黄パプリカを炒める。その横でめかじきを焼いて塩をかける。皿に盛り付ける。
-
3
2のフライパンにバターを溶かし、粒マスタード、白ワインを加えてソースを作る。
-
4
めかじきに3のソースをかけ、パプリカにはブラックペッパーをかける。全体にパセリを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
粒マスタードソースは、他の魚や蒸し野菜などにかけても美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 208kcal | ビタミンB2 | 0.1mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.1g | 葉酸 | 28μg |
| 脂質 | 14.2g | ビタミンC | 55mg |
| 炭水化物 | 3.4g | コレステロール | 66mg |
| カルシウム | 14mg | 食物繊維総量 | 0.5g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |