10分で完成!蒲焼缶と豆腐の和えるだけ

10分で完成!蒲焼缶と豆腐の和えるだけ
204kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約100円
費用目安(1人分)

蒲焼の味で調味し、和えるだけで出来上がるスピードメニューです。ビタミンB12、鉄、葉酸を意識し、貧血予防にぴったりのメニューです。ミョウガの風味が爽やかで暑い季節にピッタリですよ。

原 由紀
管理栄養士
原 由紀

材料(1人分)

木綿豆腐 1/3丁
みょうが 1/2茎
小松菜 1株
いわし蒲焼缶 50g

作り方

  • 1

    木綿豆腐は3cm×3cm×1.5cm程度の食べやすい大きさに切る。

  • 2

    みょうがは斜めの薄切りにする。
    小松菜は根元を切り落とし、斜めの細切りにする。

  • 3

    ボウルにイワシの蒲焼き、2のみょうがと小松菜を入れてよく混ぜる。
    さらに1の豆腐を入れて全体をザックリと混ぜる。

  • 4

    器に盛ったら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

小松菜は生で美味しく、栄養を逃さず召し上がれます。緑が鮮やかでハリのあるものを選びましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 204kcal ビタミンB2 0.19mg
たんぱく質 15.4g 葉酸 43μg
脂質 12.7g ビタミンC 8mg
炭水化物 6.8g コレステロール 35mg
カルシウム 238mg 食物繊維総量 1.6g
3.1mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

原 由紀

管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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