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199kcal

低カロリー!しらたきチャプチェ

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管理栄養士
原 美香

チャプチェは韓国の春雨料理です。日本の春雨でもおいしく作れますが、今回はしらたきで作っています。さらに脂質の少ない牛もも肉を使用し、低カロリーのチャプチェにしました。野菜もたっぷり加えてボリューム満点です!

調理時間 約20分
費用目安(1人分) 約390円

材料(1人分)

しらたき 1/2袋
にんじん 1.5cm
玉ねぎ 1/8個
にら 3本
すりおろしにんにく 少々
すりおろししょうが 少々
牛もも薄切り肉 70g
ごま油 小さじ1
しょう油 小さじ1/2
オイスターソース 小さじ1/2
砂糖 小さじ1
鶏がらスープの素 少々
いりごま 少々
糸とうがらし 少々

作り方

  • 1

    しらたきは3回ほど包丁を入れて短く切る。(アク抜きされてないものは、さ
    っと下茹でしてから切る。)フライパンに入れて乾煎りをし、お皿に取り出しておく。

  • 2

    にんじんは薄く輪切りにしてから、千切りにする。玉ねぎは薄切りにする。にらは3cm長さに切る。にんにくとしょうがはすりおろす。牛肉は一口大に切る。

  • 3

    フライパンにごま油を入れ、にんじん玉ねぎを炒める。牛肉を加えてにんじんと玉ねぎと炒め合わせ、フライパンの端に寄せる。

  • 4

    3のフライパンにしらたきを入れて、その上ににんにくとしょうが、調味料を加えて味をつける。最後ににらを加え、全体を炒め合わせる。

  • 5

    お皿に盛り付けて、ごまと糸唐辛子をのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

したらきに味が入りにくいので、まずしっかりと乾煎りしましょう。また、しらたきに調味料をしっかりと混ぜてから、全体を炒めるのがポイントです。

栄養素(1人分)

エネルギー 199kcal ビタミンB2 0.19mg
たんぱく質 15.8g 葉酸 33μg
脂質 11.1g ビタミンC 7mg
炭水化物 12.2g コレステロール 47mg
カルシウム 99mg 食物繊維総量 4.4g
1.8mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

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管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

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