くわいと根菜のカリッとガーリック揚げ
くわいにはカリウム、リン、ビタミンEが多く含まれています。ビタミンEは抗酸化作用があり、皮膚が老化するのを抑えます。また血行を良くする働きがあるため、顔色が良くなり美肌効果につながります。薄い衣で揚げ焼きにすることで、カロリーを抑えています。
管理栄養士
原 美香
材料（1人分）
- くわい水煮缶6個
- 人参小1/4本
- ごぼう10cm
- にんにく1/2片
- しょう油小さじ1/2
- 砂糖小さじ1/3
- 片栗粉小さじ1/2
- 油適量
- 塩少々
- 黒こしょう少々
作り方
1
くわいは水気をしっかりとふき取る。人参は皮をむき、長さ5cmの拍子木切りにする。ごぼうは皮を包丁の背で軽くこそぐ。長さ5cmにして縦半分に切る。にんにくはすりおろす。
2
ボールににんにく、しょう油、砂糖を入れて混ぜる。ここに1の野菜を入れて混ぜ、下味をつける。
3
2のボールに片栗粉を入れて混ぜる。フライパンに高さ1cm程度の油を入れる。ごぼう、人参、くわいの順に油に入れて揚げ焼きにする。
4
お皿に盛りつけ、塩と黒こしょうを混ぜたものを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
くわいの水煮缶には「大黒くわい」が使われているのが一般的です。日本で最も多く出回る生のくわいは「青くわい」です。種類は違いますが、青くわいを揚げ焼きにしてもおいしく食べられます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 144kcal | ビタミンB2 | 0.06mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.1g | 葉酸 | 84μg |
| 脂質 | 5.1g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 22.5g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 21mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
