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132kcal

鶏むね肉で!しっとりローストチキン風

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管理栄養士
原 美香

湯せんでゆっくり中まで火を通し、最後にフライパンでさっと焼き付けます。鶏むね肉がしっとりジューシーになり、まわりは香ばしく仕上がります。低カロリーですが、見た目がとっても豪華!クリスマスやお祝いにおすすめです。

調理時間 約90分
費用目安(1人分) 約80円

材料(4人分)

鶏むね肉(皮なし) 1枚
大さじ1
砂糖 小さじ1
小さじ1/3
にんにく 1/2片
じゃがいも 1個
ブロッコリー 4房
ミニトマト 4個
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
砂糖 小さじ1と1/2
小さじ2

作り方

  • 1

    鶏肉にフォークで穴をあけて、厚手のビニール袋に入れる。そこに酒、砂糖、塩を入れてもみ込み、空気を抜いて袋の口をしっかり閉じる。そのまま常温で20分程度おく。

  • 2

    大きい鍋にお湯を沸かす。1の鶏肉をビニール袋ごとアルミホイルで包み、沸騰した湯の中に入れる。火を消して鍋に蓋をし、そのまま30分程度おく。(湯の中で鶏肉が浮いてしまうようなら、皿などをのせる。)鶏肉を裏返し、蓋をして再度20分程度おく。

  • 3

    湯せんしている間に食材を準備する。にんにくは薄くスライスする。じゃがいもは乱切りにし、600Wのレンジで5分程度加熱する。
    ブロッコリーは子房にし、茹でる。ミニトマトは半分に切る。
    しょうゆ、みりん、砂糖は合わせて、たれを作っておく。

  • 4

    フライパンに油とにんにくを入れ、2の鶏肉を入れて表面を焼きつける。まわりにじゃがいもを入れ、一緒に焼く。たれとビニール袋に残った肉汁をフライパンに入れ、さっと煮からめて、鶏肉とじゃが芋を取り出す。

  • 5

    4の鶏肉を薄く切り、皿に盛り付ける。鶏肉のまわりにじゃが芋をのせ、ブロッコリー、トマトを飾る。フライパンに残ったたれをかけて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

フライパンで焼きつける前に、鶏むね肉の水分をペーパーで拭き取りましょう。水分がはねやすいので、火傷には注意して焼いてください。

栄養素(1人分)

エネルギー 132kcal ビタミンB2 0.12mg
たんぱく質 16.6g 葉酸 53μg
脂質 3.4g ビタミンC 36mg
炭水化物 11.0g コレステロール 46mg
カルシウム 13mg 食物繊維総量 3.9g
0.6mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

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管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

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