マグロと豆腐で作る！ヘルシーかば焼き
93kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
脂肪の少ない赤身のまぐろと、良質なたんぱく質が含まれるお豆腐を合わせたヘルシーなかば焼き！焼き海苔を皮にみたて、見た目はまるでうなぎ！？ダイエットにも、お財布にも優しいおかずです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- まぐろのお刺身4切れ（60g）
- 木綿豆腐30g
- 焼きのり1/4枚
- 大葉2枚
合わせ調味料
- しょうゆ小さじ1
- 砂糖小さじ1/2
- 酒（清酒）小さじ1
作り方
1
まぐろのお刺身はまな板に並べ、包丁でしっかりとねばりが出るまで叩く。
2
ボウルに1と木綿豆腐を入れ、お豆腐の粒がまぐろになじむまで手でしっかりと練り混ぜる。
3
焼きのりの上に２をのせ、手で均等の厚さに広げる。うなぎの身をイメージして、フォークの背で横に線を入れる。
4
３をアルミホイルにのせ、トースター（または魚焼きグリル）で表面に焼き色がつくまで焼く。
5
合わせ調味料をフライパンで熱する。4を焼きのり側を上にしてフライパンに入れ、たれをしっかりと絡める。取り出して縦2等分に切り分ける。
6
器に大葉をしいて、5を盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
まぐろとお豆腐はしっかりと馴染むまで混ぜ合わせましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 93kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.9g | 葉酸 | 25μg |
| 脂質 | 1.7g | ビタミンC | 2mg |
| 炭水化物 | 3.2g | コレステロール | 31mg |
| カルシウム | 38mg | 食物繊維総量 | 0.7g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
