洋風ちらし寿司
377kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
和食のイメージがあるちらし寿司ですが、調味料を少し変えるだけで洋風メニューになりますよ。魚の油の成分EPAやDHAは悪玉コレステロールを下げる作用があります。またオリーブ油は活性酸素の発生を抑える作用があります。
管理栄養士
瀧下 香奈
材料（1人分）
- ご飯120g
- ブロッコリースプラウト10g
- サーモン（刺身用）30g
- 帆立貝柱（刺身用）2個
- アボカド1/4個
- レモン汁小さじ2
- しょうゆ小さじ1
- 粒マスタード小さじ1/4
- イクラ10g
合わせ酢
- レモン汁小さじ1
- 砂糖小さじ1/2
- 塩少々（0.5g）
- オリーブ油小さじ1/2
作り方
1
合わせ酢を混ぜ合わせておく。
2
ボウルにご飯を入れる。合わせ酢をかけ、ご飯を切るように混ぜ合わせる。器に盛って冷ましておく。
3
ブロッコリースプラウトは根元の部分を切り落としておく。
4
サーモンは薄切りまたはひと口大、帆立貝柱は厚さを3等分、アボカドは皮をむき1.5cm角に切る。
5
ボウルに4を入れ、レモン汁、しょうゆ、粒マスタードを加え、全体を混ぜ合わせる。
6
2のご飯が冷めたら、3のブロッコリースプラウトを散らし、その上に5を盛る。仕上げにイクラをのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
レモン汁でマリネすることでアボカドの変色を防げます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 377kcal | ビタミンB2 | 0.24mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.9g | 葉酸 | 76μg |
| 脂質 | 14.0g | ビタミンC | 19mg |
| 炭水化物 | 50.6g | コレステロール | 75mg |
| カルシウム | 33mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
このレシピの作者
管理栄養士
瀧下 香奈病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。
