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135kcal

豆とかぼちゃの美容サラダ

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管理栄養士
瀧下　香奈

食物繊維が豊富な豆と、抗酸化ビタミンが豊富なかぼちゃとアスパラガスを使った美容を意識したサラダです。味付けにもひと工夫！栄養価の高いヨーグルトと粉チーズを使って仕上げます。

調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約190円

このレシピの特徴

レンジだけ

材料（1人分）

かぼちゃ かぼちゃ 80g（煮物サイズだと小4切ほど）
アスパラガス 1と1/2本（30g）
市販のミックスビーンズ 30g
粉チーズ 小さじ2
塩 一つまみ（0.6g）
こしょう 少々（0.1g）
無糖ヨーグルト 小さじ1

こんな人は要注意！

  • アレルギー （乳）

作り方

  • 1

    かぼちゃは種を取って1.5cm角に切る。
    アスパラガスは根元の固い部分を切り落とし、ピーラーで根元から3cm位の皮をむいて1.5cmの長さに切る。

  • 2

    1を耐熱皿にのせてふんわりラップをし、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。（600wで2分ほど）

  • 3

    ボウルに水気を切った2とミックスビーンズ、粉チーズ、塩、こしょう、無糖ヨーグルトを加えて混ぜ合わせ、器に盛って完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

かぼちゃはお好みで粗くつぶしてもなめらかな食感が楽しめます。

栄養素（1人分）

エネルギー 135kcal ビタミンB2 0.12mg
たんぱく質 7.0g 葉酸 80μg
脂質 2.0g ビタミンC 38mg
炭水化物 25.5g コレステロール 1mg
カルシウム 75mg 食物繊維総量 3.2g
鉄 0.6mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

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管理栄養士
瀧下　香奈

病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。

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