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363kcal

手軽にアジア飯!豆腐とアボカド丼

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管理栄養士
原 美香

材料を切ってごはんにのせるだけで手軽ですが、ボリューム満点のヘルシー丼です。押し麦ごはんにすると白米よりも食物繊維が多く摂れます。ダイエット中におすすめの丼です。

調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約210円

材料(1人分)

押し麦ごはん(押し麦3割) 120g
人参 2cm
セロリ― 1/5本
かいわれ大根 1/4パック
ナンプラー 小さじ1
レモン果汁 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
アボカド 1/4個
しょう油 小さじ1/2
木綿豆腐 1/3丁

作り方

  • 1

    押し麦ごはんを炊飯器で炊いておく。

  • 2

    人参、セロリーを千切りにして、かいわれ大根は根元を切り落とす。ナンプラー、レモン果汁、ごま油で和えてしばらくおく。(その方が味が馴染みます)

  • 3

    アボカドは皮を取り、小さく切ってしょう油で和える。

  • 4

    押し麦ごはんの上に2をのせて、その上に木綿豆腐を崩しながらのせる。その上に3をのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

押し麦ごはんの炊飯時間は調理時間に含まれません。

栄養素(1人分)

エネルギー 363kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 12.4g 葉酸 73μg
脂質 13.7g ビタミンC 14mg
炭水化物 50.7g コレステロール 0mg
カルシウム 123mg 食物繊維総量 6.0g
2.5mg 食塩相当量 2.0g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

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管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

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