たらとじゃが芋のヘルシー豆乳グラタン
221kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約220円
費用目安（1人分）
たらは低脂肪高たんぱく質の食材です。たら、豆乳、チーズでしっかりたんぱく質が摂れる、主菜になるグラタンです。生クリームやバターを使っていないので、カロリーが抑えられています。
管理栄養士
原 美香
材料（2人分）
- 真たら1切れ(80g)
- じゃが芋1個
- 玉ねぎ40g
- しめじ40g
- オリーブ油小さじ2
- 豆乳(無調整)160g
- 塩1g
- とろけるチーズ35g
- 黒こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
真たらは茹でて、熱いうちにほぐしておく。じゃが芋は薄切りにし、レンジで加熱しておく。
2
玉ねぎは薄切り、しめじは石づきをとってほぐしておく。
3
フライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎ、しめじを炒める。火が通ったら弱火にして、豆乳を少しずつ加える。
4
塩を加えて味を調え、少しとろみがつくまで加熱する。
5
1のじゃが芋、真たらを耐熱皿に入れ、その上に4の豆乳ソース、とろけるチーズをのせる。チーズがとろけるまでトースターで焼く。
6
焼きあがったら、黒こしょうをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆乳のソースを作るときは、弱火でかき混ぜながら分離しないように加熱しましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 221kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.7g | 葉酸 | 48μg |
| 脂質 | 11.8g | ビタミンC | 20mg |
| 炭水化物 | 17.2g | コレステロール | 38mg |
| カルシウム | 241mg | 食物繊維総量 | 7.1g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
