ふわカリ！おからのヘルシー焼きメンチ
238kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約100円
費用目安（1人分）
おからは高たんぱく質食材です。ひき肉よりも低脂肪で低カロリー。ひき肉と同量のおからを混ぜることでヘルシーなメンチに仕上げています。少ない油で揚げ焼きにし、さらにカロリーを抑えています。中はふわっと、外はカリッとしていておいしいです！
管理栄養士
原 美香
材料（1人分）
- 玉ねぎ20g
- おから40g
- 鶏ひき肉40g
- 塩0.5g
- こしょう少々
- ナツメグ少々
- 小麦粉小さじ2
- 卵1/4個
- パン粉大さじ3
- オリーブ油適量
- サニーレタス1/6枚
- ウスターソース小さじ1/2
- ケチャップ小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
玉ねぎはみじん切りにしておく。
2
おから、鶏ひき肉、玉ねぎ、塩、こしょう、ナツメグをボールに入れ、よく混ぜる。
3
2を2等分にし、形を整える。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に付ける。
4
フライパンにオリーブ油を1cm程度入れ、揚げ焼きにする。
5
4をお皿に盛り付け、サニーレタスを添える。 ウスターソースとケチャップを混ぜたものをかけていただく。
管理栄養士からのコツ・ポイント
細かいパン粉を使うと油を吸う量が減り、カロリーが抑えられます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 238kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 11.6g | 葉酸 | 25μg |
| 脂質 | 16.4g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 14.8g | コレステロール | 54mg |
| カルシウム | 50mg | 食物繊維総量 | 5.4g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
