食物繊維たっぷり！鶏ごぼうハンバーグ
235kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約90円
費用目安（1人分）
食物繊維が多いごぼうと人参を混ぜ込んだハンバーグです。食物繊維は腸内環境を整え、腸の病気を予防します。脂質が多いひき肉の使用量を減らしてカロリーを抑えたヘルシーなハンバーグです。根菜類は噛み応えがあり満足感が出るので、ダイエット中におすすめです。
管理栄養士
原 美香
材料（1人分）
- 人参10g
- ごぼう20g
- 小ねぎ1本
- 鶏ひき肉60g
- パン粉大さじ1
- 卵1/2個
- 牛乳大さじ1
- 塩少々
- ごま油小さじ1
- 酒小さじ1
- みりん小さじ1
- しょう油小さじ1/2
- 七味唐辛子少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳、小麦）
作り方
1
人参とごぼうは、斜め薄切りにしてから千切りにしておく。 小ねぎは、小口切りにしておく。
2
ボールに鶏ひき肉を入れ、パン粉、卵、牛乳、塩を入れてよく混ぜる。 1の人参とごぼうを入れ、さらによく混ぜる。
3
2を3等分にして形を整える。フライパンにごま油を入れ表面を焼く。 ここに酒を加えて蓋をし、蒸し焼きにする。
4
中まで火が通ったら、みりん、しょう油を入れ、ひと煮立ちさせる。ハンバーグに調味料をからめる。
5
最後に小ねぎと七味唐辛子をかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
酒を加えて蒸し焼きにすると、ふっくら仕上がります。火加減が強すぎると焦げやすいので注意しましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 235kcal | ビタミンB2 | 0.25mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.6g | 葉酸 | 45μg |
| 脂質 | 14.8g | ビタミンC | 4mg |
| 炭水化物 | 10.1g | コレステロール | 152mg |
| カルシウム | 53mg | 食物繊維総量 | 1.6g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
