238kcal
ふわカリ！おからのヘルシー焼きメンチ
おからは高たんぱく質食材です。ひき肉よりも低脂肪で低カロリー。ひき肉と同量のおからを混ぜることでヘルシーなメンチに仕上げています。少ない油で揚げ焼きにし、さらにカロリーを抑えています。中はふわっと、外はカリッとしていておいしいです！
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約100円
材料（1人分）
| 玉ねぎ | 20g |
| おから | 40g |
| 鶏ひき肉 | 40g |
| 塩 | 0.5g |
| こしょう | 少々 |
| ナツメグ | 少々 |
| 小麦粉 | 小さじ2 |
| 卵 | 1/4個 |
| パン粉 | 大さじ3 |
| オリーブ油 | 適量 |
| サニーレタス | 1/6枚 |
| ウスターソース | 小さじ1/2 |
| ケチャップ | 小さじ1/2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
-
1
玉ねぎはみじん切りにしておく。
-
2
おから、鶏ひき肉、玉ねぎ、塩、こしょう、ナツメグをボールに入れ、よく混ぜる。
-
3
2を2等分にし、形を整える。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に付ける。
-
4
フライパンにオリーブ油を1cm程度入れ、揚げ焼きにする。
-
5
4をお皿に盛り付け、サニーレタスを添える。
ウスターソースとケチャップを混ぜたものをかけていただく。
管理栄養士からのコツ・ポイント
細かいパン粉を使うと油を吸う量が減り、カロリーが抑えられます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 238kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 11.6g | 葉酸 | 25μg |
| 脂質 | 16.4g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 14.8g | コレステロール | 54mg |
| カルシウム | 50mg | 食物繊維総量 | 5.4g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |