いろいろ野菜のザワークラウト

いろいろ野菜のザワークラウト
190kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約150円
費用目安(1人分)

人参に豊富なβ-カロテンは、油と一緒に調理したほうが吸収率UPに繋がります。β-カロテンは皮の部分に多く含まれていますので、なるべく皮は捨てずに利用されると良いでしょう。

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材料(1人分)

キャベツ 4枚
にんじん 1/5本
たまねぎ 1/4個(50g)
じゃがいも 1/3個(50g)
ロースハム 1枚
小さじ1
粒マスタード 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1/2
白ワイン 小さじ1
少々

作り方

  • 1

    キャベツ、にんじん、じゃがいも、ハムは太めのせん切りにします。たまねぎは薄くスライスします。

  • 2

    調味液の材料は合わせておきます。

  • 3

    耐熱皿に1と調味液を盛り、ラップをして電子レンジ500Wで4分ほど加熱します。

  • 4

    3をサラダボールに盛って出来上がりです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

多めに作り置きしておくと、忙しい朝でも手軽に野菜たっぷりの朝食を作ることができます。ハムはベーコンにすると、よりコクのある味わいになります。

栄養素(1人分)

エネルギー 190kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 7.9g 葉酸 182μg
脂質 6.3g ビタミンC 115mg
炭水化物 27.6g コレステロール 9mg
カルシウム 117mg 食物繊維総量 5.9g
1.2mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.3mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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