429kcal
鮭とたけのこの豆乳玄米ドリア
お魚の中ではビタミンB群の量がトップクラスの鮭を使ったヘルシードリア♪たけのこや玄米の食物繊維で腸内環境改善も期待！
調理時間 約45分
費用目安（1人分） 約510円
材料（1人分）
| 生鮭切り身 | 1切れ（80g） |
| ◎塩 | 少々 |
| ◎こしょう | 少々 |
| オリーブ油 | 小さじ1/2 |
| たけのこ水煮 | 1/8本（50g） |
| 長ネギ | 1/4本（25g） |
| にんにく（みじん切り） | 1/5片分 |
| 薄力粉 | 小さじ2 |
| 豆乳（無調整） | 100ml |
| 味噌 | 小さじ1 |
| 塩（調整用） | 少々 |
| 玄米ごはん | 100ｇ |
| パン粉 | 大さじ1と1/2 |
| 粉チーズ | 大さじ1と1/2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
-
1
鮭は皮や骨を取り除いて、食べやすい大きさに切り、塩こしょうしておく。たけのこはスライス、長ネギは千切りにしておく。
-
2
熱したフライパンにオリーブ油を入れて、鮭を両面こんがり焼いたら取り出す。
-
3
同じフライパンでにんにく、長ネギ、たけのこを炒めたら、薄力粉を加え、よく炒める。
-
4
豆乳と味噌を加えて、トロミがつくまで火を通したら、鮭を戻して、和え、塩で味を整える。
-
5
耐熱容器に玄米ごはんを入れて、④のホワイトソースをかけ、パン粉、粉チーズを合わせたものをふりかける。
-
6
トースターで、約25分こんがり焼いたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
薄力粉はよく炒めましょう。工程④の味噌は予め、豆乳で溶いておくと良いです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 429kcal | ビタミンB2 | 0.32mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 32.4g | 葉酸 | 99μg |
| 脂質 | 12.3g | ビタミンC | 4mg |
| 炭水化物 | 52.4g | コレステロール | 57mg |
| カルシウム | 191mg | 食物繊維総量 | 4.1g |
| 鉄 | 2.8mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.35mg |