発芽玄米ご飯のチキンクリームドリア
カレー粉を混ぜた発芽玄米ご飯が、食欲をそそります！食材もシンプルなので、忙しいときにもおすすめな、主菜と主食が一緒にとれる1品です。牛乳やチーズなどの乳製品は、骨の材料になるカルシウムが豊富に含みます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 発芽玄米ご飯100ｇ
- カレー粉小さじ1/2
- 顆粒コンソメ小さじ1/3
- たまねぎ1/8個
- しめじ1/5パック
- 鶏むね肉40g
- バター5g
- 薄力粉大さじ1/2
- 水大さじ2
- 牛乳50ml
- 顆粒コンソメ小さじ2/3
- ピザチーズ10g
- 乾燥パセリ2ふり
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
1
温かい発芽玄米ご飯に、カレー粉と顆粒コンソメを入れよく混ぜる。グラタン皿に入れ、平らにする。
2
たまねぎは半月状に5mm幅に切る。しめじは石突をとりほぐす。耐熱皿にたまねぎとしめじをのせ、ラップをかけて電子レンジ600Wで30秒加熱する。
3
鶏むね肉は2cm角に切る。
4
バターを中火で熱したフライパンに、2と3を入れ炒める。鶏むね肉に火が通ったら薄力粉を全体にまぶし、粉っぽさがなくなるまで1分ほど炒める。
5
4に水を加え、混ぜながら全体にとろみがついたら牛乳と顆粒コンソメを加え、さらに煮詰める。とろみがついたら火を止める。
6
1に5をかけ、ピザチーズをのせる。トースターで表面のチーズに焼き色がつくまで焼く。乾燥パセリをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
具材を炒めたところに小麦粉をまぶすことで、ダマができにくくなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 348kcal | ビタミンB2 | 0.21mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.9g | 葉酸 | 27μg |
| 脂質 | 12.7g | ビタミンC | 4mg |
| 炭水化物 | 45.3g | コレステロール | 54mg |
| カルシウム | 136mg | 食物繊維総量 | 3.0g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 1.8g |
| ビタミンB1 | 0.24mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
