鮭とたけのこの豆乳玄米ドリア
お魚の中ではビタミンB群の量がトップクラスの鮭を使ったヘルシードリア♪たけのこや玄米の食物繊維で腸内環境改善も期待！
管理栄養士/食生活アドバイザー2級/パンシェルジュ1級
平野 信子
材料（1人分）
- 生鮭切り身1切れ（80g）
- ◎塩少々
- ◎こしょう少々
- オリーブ油小さじ1/2
- たけのこ水煮1/8本（50g）
- 長ネギ1/4本（25g）
- にんにく（みじん切り）1/5片分
- 薄力粉小さじ2
- 豆乳（無調整）100ml
- 味噌小さじ1
- 塩（調整用）少々
- 玄米ごはん100ｇ
- パン粉大さじ1と1/2
- 粉チーズ大さじ1と1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦、乳）
作り方
1
鮭は皮や骨を取り除いて、食べやすい大きさに切り、塩こしょうしておく。たけのこはスライス、長ネギは千切りにしておく。
2
熱したフライパンにオリーブ油を入れて、鮭を両面こんがり焼いたら取り出す。
3
同じフライパンでにんにく、長ネギ、たけのこを炒めたら、薄力粉を加え、よく炒める。
4
豆乳と味噌を加えて、トロミがつくまで火を通したら、鮭を戻して、和え、塩で味を整える。
5
耐熱容器に玄米ごはんを入れて、④のホワイトソースをかけ、パン粉、粉チーズを合わせたものをふりかける。
6
トースターで、約25分こんがり焼いたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
薄力粉はよく炒めましょう。工程④の味噌は予め、豆乳で溶いておくと良いです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 429kcal | ビタミンB2 | 0.32mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 32.4g | 葉酸 | 99μg |
| 脂質 | 12.3g | ビタミンC | 4mg |
| 炭水化物 | 52.4g | コレステロール | 57mg |
| カルシウム | 191mg | 食物繊維総量 | 4.1g |
| 鉄 | 2.8mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.35mg |
このレシピの作者
管理栄養士/食生活アドバイザー2級/パンシェルジュ1級
平野 信子フリー管理栄養士。レシピ受賞歴、レシピ掲載歴を多数持ち、レシピ開発、作成をメインに活動中。制限や基準のあるレシピでも、美味しさ、見た目、楽しさを重要視し、 食卓がみんなで「美味しいね！」と盛り上がるようなものを提案しています。
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