鮭とたけのこの豆乳玄米ドリア

鮭とたけのこの豆乳玄米ドリア
457kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約510円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

お魚の中ではビタミンB群の量がトップクラスの鮭を使ったヘルシードリア♪たけのこや玄米の食物繊維で腸内環境改善も期待!

平野 信子
管理栄養士、食生活アドバイザー2級、パンシェルジュ1級
平野 信子

材料(1人分)

生鮭切り身 1切れ(80g)
◎塩 少々
◎こしょう 少々
オリーブ油 小さじ1/2
たけのこ水煮 1/8本(50g)
長ネギ 1/4本(25g)
にんにく(みじん切り) 1/5片分
薄力粉 小さじ2
豆乳(無調整) 100ml
味噌 小さじ1
塩(調整用) 少々
玄米ごはん 100g
パン粉 大さじ1と1/2
粉チーズ 大さじ1と1/2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    鮭は皮や骨を取り除いて、食べやすい大きさに切り、塩こしょうしておく。たけのこはスライス、長ネギは千切りにしておく。

  • 2

    熱したフライパンにオリーブ油を入れて、鮭を両面こんがり焼いたら取り出す。

  • 3

    同じフライパンでにんにく、長ネギ、たけのこを炒めたら、薄力粉を加え、よく炒める。

  • 4

    豆乳と味噌を加えて、トロミがつくまで火を通したら、鮭を戻して、和え、塩で味を整える。

  • 5

    耐熱容器に玄米ごはんを入れて、④のホワイトソースをかけ、パン粉、粉チーズを合わせたものをふりかける。

  • 6

    トースターで、約25分こんがり焼いたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

薄力粉はよく炒めましょう。工程④の味噌は予め、豆乳で溶いておくと良いです。

栄養素(1人分)

エネルギー 457kcal ビタミンB2 0.32mg
たんぱく質 32.4g 葉酸 99μg
脂質 12.3g ビタミンC 4mg
炭水化物 52.4g コレステロール 57mg
カルシウム 191mg 食物繊維総量 4.1g
2.8mg 食塩相当量 2.0g
ビタミンB1 0.35mg

このレシピの作者

平野 信子

管理栄養士、食生活アドバイザー2級、パンシェルジュ1級

フリー管理栄養士。レシピ受賞歴、レシピ掲載歴を多数持ち、レシピ開発、作成をメインに活動中。制限や基準のあるレシピでも、美味しさ、見た目、楽しさを重要視し、食卓がみんなで「美味しいね!」と盛り上がるようなものを提案しています。

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