308kcal
ツナとさつまいものグラタン
塩分控えめのレシピ。さつまいもは、食物繊維が豊富で、血圧を下げる働きがあります。豆乳利用でヘルシーなひと品です。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約220円
材料（1人分）
| さつまいも | 1/2本（100g） |
| ナツメグ | 小さじ1 |
| プロセスチーズ | 1/2個（10g） |
| 乾燥パセリ | 適量 |
| ツナ缶（ノンオイル） | 1缶（60g） |
| 玉葱（スライス） | 1/10個（20ｇ） |
| 薄力粉 | 小さじ1 |
| 無調整豆乳 | 100ml |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
-
1
さつまいもを適当な大きさに切り、電子レンジで加熱する。(700wで2分くらい)※茹でても良い。
-
2
1を熱いうちにつぶして、ナツメグを入れ、耐熱容器に入れて準備。
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3
豆乳ソースを作る。フライパンにオリーブオイルを入れ、玉葱を炒める。火が通ったら、薄力粉を加え、さらによく炒める。
-
4
3を弱火にして、豆乳を少しずつ加えていく。ツナ缶を汁ごと加え、塩こしょうで調味する。
-
5
4を2に乗せ、チーズとパセリを乗せて、トースターでチーズが溶けるまで焼く。(160度で7分焼きました)
管理栄養士からのコツ・ポイント
電子レンジやトースターの時間は目安ですので、様子を見ながら参考にして下さい。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 308kcal | ビタミンB2 | 0.14mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.1g | 葉酸 | 86μg |
| 脂質 | 8.3g | ビタミンC | 39mg |
| 炭水化物 | 45.5g | コレステロール | 29mg |
| カルシウム | 143mg | 食物繊維総量 | 2.7g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |