簡単!オクラとツルムラサキの梅おひたし

簡単!オクラとツルムラサキの梅おひたし
18kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約170円
費用目安(1人分)

簡単なお浸しです。夏にぴったりな、梅風味で仕上げました!

ダイエットプラス管理栄養士
ダイエットプラス管理栄養士

材料(3人分)

ツルムラサキ 1束
オクラ 6本
めんつゆ 大さじ1
梅干 1個(大きいもの)
かつおぶし 適量

作り方

  • 1

    大きめの鍋でお湯を沸かし、塩を適量加える。

  • 2

    つるむらさきを2~3cm程度の長さに切る。太い茎の部分は縦に切る。

  • 3

    1で沸騰させた塩水の中に、2とオクラを加える。数分茹で、好みの硬さに仕上げる。

  • 4

    茹でている間に、梅干しの種をとり、スプーンなどで細かく刻んでおく。

  • 5

    ゆであがった3を冷水にさらす。粗熱がとれたらよく水を切る。

  • 6

    オクラは0.5~1cm程度の長さに切る。

  • 7

    ボウルに、材料をすべて混ぜ合わせる。

  • 8

    お皿に盛りつけて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

オクラとツルムラサキに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールや血糖値を健やかに保つ働きが期待できます。

栄養素(1人分)

エネルギー 18kcal ビタミンB2 0.06mg
たんぱく質 1.2g 葉酸 70μg
脂質 0.3g ビタミンC 29mg
炭水化物 4.4g コレステロール 0mg
カルシウム 120mg 食物繊維総量 2.7g
0.6mg 食塩相当量 2.6g
ビタミンB1 0.04mg

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