イカチリソース丼
イカは高たんぱく低脂質で、代謝をサポートする亜鉛やナイアシンなどの栄養素も豊富なので、ダイエット中には嬉しい食材です。歯ごたえのあるイカやシャキッとした食感のレタスを使う事で、ご飯少なめでも満足感のあるワンプレートメニューになります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- ご飯茶碗1杯
- 卵1個
- 油小さじ1/2
- ボイルイカ約1/4杯分
- にんにく1/2片
- しょうが1/2片
- 長葱10㎝
- ごま油小さじ1/2
- ★水大さじ2
- ★鶏ガラスープの素小さじ1/4
- ★トマトケチャップ小さじ2
- ★しょうゆ小さじ1/2
- ★豆板醤小さじ1/2
- ★片栗粉小さじ1/2
- レタス1/2枚
- ミニトマト1/4個
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
油を熱したフライパンに溶き卵を入れ、強火で箸でかき混ぜながら半熟状態で火をとめ、皿に取り出す。
2
①のフライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、しょうが、ひと口大に切ったボイルイカを入れ炒める。
3
ボウルで混ぜ合わせた★を②に加え、かき混ぜながら汁が沸騰したら中火で30秒ほど加熱する。
4
丼にちぎったレタス、①、③の順にのせミニトマトを飾る。
5
※豆板醤の量はお好みで調整してください。
管理栄養士からのコツ・ポイント
イカの代わりにエビはもちろんのこと、鶏肉やエリンギにしても良い。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 362kcal | ビタミンB2 | 0.23mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.8g | 葉酸 | 51μg |
| 脂質 | 10.1g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 51.5g | コレステロール | 345mg |
| カルシウム | 41mg | 食物繊維総量 | 2.6g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 1.7g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
