イカチリソース丼

イカチリソース丼
389kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約260円
費用目安(1人分)

イカは低脂質・高たんぱくなのですし、代謝をサポートする亜鉛やナイアシンなどの栄養素も豊富なので、ダイエット中には嬉しい食材です。。歯ごたえのあるイカやシャキッとした食感のレタスを使う事で、ご飯少なめでも満足感のあるワンプレートメニューになります。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

ご飯 茶碗1杯
1個
小さじ1/2
ボイルイカ 約1/4杯分
にんにく 1/2片
しょうが 1/2片
長葱 10㎝
ごま油 小さじ1/2
★水 大さじ2
★鶏ガラスープの素 小さじ1/4
★トマトケチャップ 小さじ2
★しょうゆ 小さじ1/2
★豆板醤 小さじ1/2
★片栗粉 小さじ1/2
レタス 1/2枚
ミニトマト 1/4個

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    油を熱したフライパンに溶き卵を入れ、強火で箸でかき混ぜながら半熟状態で火をとめ、皿に取り出す。

  • 2

    ①のフライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、しょうが、ひと口大に切ったボイルイカを入れ炒める。

  • 3

    ボウルで混ぜ合わせた★を②に加え、かき混ぜながら汁が沸騰したら中火で30秒ほど加熱する。

  • 4

    丼にちぎったレタス、①、③の順にのせミニトマトを飾る。

  • 5

    ※豆板醤の量はお好みで調整してください。

管理栄養士からのコツ・ポイント

イカの代わりにエビはもちろんのこと、鶏肉やエリンギにしても良い。

栄養素(1人分)

エネルギー 389kcal ビタミンB2 0.24mg
たんぱく質 18.9g 葉酸 49μg
脂質 10.3g ビタミンC 5mg
炭水化物 51.5g コレステロール 345mg
カルシウム 44mg 食物繊維総量 2.6g
1.1mg 食塩相当量 1.7g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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