387kcal
そば粉でつくるガレット
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なそば粉を使ったガレットのレシピです。そば粉に含まれる「ルチン」は血管を丈夫にする働きがありますし、血圧降下も期待できます。生地に小麦粉を混ぜることでもちもちとした食感を楽しめますし、生地を大きく焼いているので、食べ応えのある一品になっていますよ。
調理時間 約45分
費用目安(1人分) 約170円
材料(2人分)
そば粉 | 40g |
薄力粉 | 70g |
卵 | 1/2個 |
水 | 220㏄ |
牛乳 | 30㏄ |
塩 | 1つまみ |
しめじ | 40g |
玉ねぎ | 1/8個 |
エリンギ | 小1個 |
卵 | 小2個 |
ハム | 60g |
ほうれん草(冷凍) | 60g |
こしょう | 少々 |
オリーブ油 | 小さじ1 |
塩 | 少々 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵、乳、小麦、そば)
作り方
-
1
ふるった小麦粉、そば粉に塩を入れ、卵、水、牛乳を合わせたものを注ぎながら泡立て器でかき混ぜる。全体が混ざったら、ラップをして冷蔵庫で30分ほど寝かせておく。
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2
フライパンにオリーブ油を熱し、薄くスライスした玉ねぎ、縦に割いたエリンギ、しめじ、ほうれん草を入れてさっと炒め、塩、こしょうで味付けをしておく。ハムは半月になるよう半分に切っておく。
-
3
テフロン加工された大きめのフライパンに1の生地を流し入れ、薄く延ばす。表面が少し乾いたらハムで四角く形を作り、炒めた野菜でドーナッツ型に土手を作る。中心に卵を割り入れ、蓋をして卵に軽く火が通るよう蒸し焼きにする。
-
4
生地に焼き色が付いたら中心に向かって四方を折りたたむ。お皿に盛り付ければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
生地は薄めに焼いた方が美味しく仕上がるので、30cmほどの大きめのフライパンや、ホットプレートを使って焼くのがお勧めです。テフロン加工されているフライパンを使うと、油をひかずに生地を焼けるのでカロリーカットにつながりますよ。
栄養素(1人分)
エネルギー | 387kcal | ビタミンB2 | 0.42mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 20.6g | 葉酸 | 100μg |
脂質 | 14.2g | ビタミンC | 15mg |
炭水化物 | 46.9g | コレステロール | 233mg |
カルシウム | 89mg | 食物繊維総量 | 4.3g |
鉄 | 2.4mg | 食塩相当量 | 1.3g |
ビタミンB1 | 0.46mg |