お豆腐入り煮込みハンバーグ
豆腐が入ることでふわっとした食感になり、カロリーも抑えられます。煮込むので失敗も少なく、お弁当にもおすすめです。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（3人分）
- 牛ひき肉150ｇ
- 木綿豆腐100g
- 玉ねぎ1/4個
- 塩小さじ1/4
- トマト缶1カップ
- ソース大さじ1
- 人参1/2本
- 水1カップ
- サラダ油小さじ１
作り方
1
玉ねぎはみじん切りにする。人参は太めのスティック状に切っておく。 豆腐は水気を切ってつぶしておく。
2
ひき肉と塩を粘りが出るまでよくこねる。１の豆腐を混ぜて更にこね、全体がまとまったら玉ねぎを加えて混ぜる。
3
フライパンにサラダ油を熱し、２を並べてかるく焼き目がついたらひっくり返す。 ハンバーグの表面が固まったら、人参、水、トマト缶、ウスターソースを加えて蓋をして煮込む。
4
ハンバーグと人参に火が通ったら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
最初にひき肉と塩をしっかりこねてから他の具材を混ぜると型崩れしにくくなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 196kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 11.9g | 葉酸 | 28μg |
| 脂質 | 13.7g | ビタミンC | 10mg |
| 炭水化物 | 8.6g | コレステロール | 32mg |
| カルシウム | 52mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
