カルシウムチーズ鶏つくね棒
骨粗鬆症予防にはカルシウムだけでなく、たんぱく質やビタミンKやDなどの栄養素も必要です。このつくね棒は、豆腐やごま、ひじき、チーズ、ほうれん草など、カルシウムやビタミンKを豊富に含む食材を美味しく組み合わせた居酒屋風のおかずです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 木綿豆腐1/3丁（100g）
- 鶏ひき肉大さじ3（45g）
- 塩少々（0.5g）
- こしょう少々
- 溶き卵小さじ2（10g）
- 白ごま大さじ1/2（6g）
- とろけるチーズ1/2枚（8g）
- 乾燥ひじき大さじ1/2（1.5g）
- ほうれん草1/10束（20g）
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
豆腐は耐熱皿にのせ、ラップをせず電子レンジ600Wで3分加熱し水を切りペーパーでくるみ荒熱をとる。乾燥ひじきは1カップの水に10分ほど浸して水をしっかり切る。ほうれん草は茹で、水切りして食べやすく切っておく。
2
ボウルにチーズとほうれん草以外の材料を全て入れて混ぜ合わせる。二等分に分け、棒状に成形してアルミホイルの上に乗せる。
3
魚焼きグリルかトースターで両面を焼き、片面にチーズをのせ溶けるまで焼く。ほうれん草を乗せた皿にのせ、竹串を刺す。
管理栄養士からのコツ・ポイント
お豆腐を電子レンジ加熱することでで手早く水切りができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 234kcal | ビタミンB2 | 0.24mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.7g | 葉酸 | 76μg |
| 脂質 | 16.8g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 4.3g | コレステロール | 79mg |
| カルシウム | 249mg | 食物繊維総量 | 3.2g |
| 鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
