高野豆腐でかさ増し!ピリ辛つくね

高野豆腐でかさ増し!ピリ辛つくね
226kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約90円
費用目安(1人分)

イソフラボンやカルシウムが豊富な高野豆腐をひき肉に混ぜ込んだ、高たんぱく質、低脂質なつくねのレシピです。高野豆腐はすりおろすとひき肉に似た食感になるので、お肉料理のかさ増しにぴったりです。味付けはトウバンジャンを使い、ピリッとした甘辛い味になるよう仕上げました♪高野豆腐は価格も安いので、お財布にも優しい節約料理になっています。

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(2人分)

高野豆腐 1個(17g)
根深ねぎ 1/3本(30g)
鶏ひき肉 100g
かたくり粉(生地用) 大さじ1と2/3
かたくり粉(まぶす用) 小さじ1
ごま油 小さじ1と1/2
リーフレタス 1枚
糸とうがらし(あれば) 適量
合わせ調味料
こいくちしょうゆ 小さじ2弱
砂糖 小さじ2
みりん 小さじ1
トウバンジャン 少々
しょうが(チューブ) 1cm
小さじ2

作り方

  • 1

    高野豆腐は50℃のお湯に2分ほど浸けて戻す。水気をきり、おろし金ですりおろす。根深ねぎはみじん切りにする。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。

  • 2

    ボウルに1の高野豆腐と根深ねぎ、鶏ひき肉、かたくり粉(生地用)を入れ、よく混ぜる。6等分して丸く成型し、表面にかたくり粉をまぶす。

  • 3

    フライパンにごま油を入れて火にかける。2のつくねの生地を並べ、弱めの中火で2分焼く。裏返して蓋をし、2分焼く。合わせ調味料を加えて蓋をし、調味料が煮詰まるまで弱火で2分ほど火にかける。

  • 4

    器にリーフレタスを敷き、3のつくねを盛り付ける。上に糸とうがらしを飾れば完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

高野豆腐を戻す時のお湯の温度が高すぎると崩れてしまうことがあるので、50℃位の温度で戻してください。つくねの表面にかたくり粉をまぶすことで生地が崩れるのを防ぎ、調味料にもとろみが付きます。

栄養素(1人分)

エネルギー 226kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 13.8g 葉酸 21μg
脂質 12.0g ビタミンC 4mg
炭水化物 14.1g コレステロール 40mg
カルシウム 67mg 食物繊維総量 0.9g
1.3mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.06mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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