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136kcal

ツナ缶で！小松菜と豆のサラダ

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管理栄養士
前田　恵一

小松菜には鉄分が豊富に含まれています。特に運動をすることで赤血球が壊され、鉄分が不足しやすい状態になります。鉄分が不足すると身体に十分な酸素が行き渡らず、疲れやすくなるので、適度に小松菜などで鉄分を補給する必要があります。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約240円

このレシピの特徴

鍋だけ
作り置き

材料（1人分）

小松菜 2株
大豆 10ｇ
赤インゲン豆 6ｇ
合わせ調味料A
ツナ缶（油漬け） 1/3缶
減塩しょうゆ 小さじ1
低カロリーマヨネーズ 小さじ1/2

作り方

  • 1

    大豆、赤インゲン豆を熱湯で3分ほど茹でる。

  • 2

    小松菜は3cmにカットして2分ほど茹でて冷水にさらす。

  • 3

    ボウルに茹でた豆と小松菜、合わせ調味料Aを入れて、よく和えて器に盛り付けて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

冷水にさらすことで、色よく仕上げることが出来ます。

栄養素（1人分）

エネルギー 136kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 10.7g 葉酸 134μg
脂質 7.9g ビタミンC 35mg
炭水化物 9.1g コレステロール 9mg
カルシウム 182mg 食物繊維総量 5.1g
鉄 3.8mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

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管理栄養士
前田　恵一

管理栄養士取得後、食品製造企業での商品開発業を経験。現在は特定保健指導やダイエット専用アプリのアドバイザー、健康レシピの作成などに従事。料理を作ることに抵抗がある方や、一人暮らしの男性にも気軽に取り組みやすいレシピを提供し、食事を通して皆様に料理を作る楽しさを感じてもらいながら健康な体づくりのサポートをしていきます。

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