211kcal
鯖缶で作る！チリコンカン
今話題の鯖缶を使ったレシピです♪鯖缶は青魚の脂質であるDHA、EPAがとても豊富です。また、缶詰は骨まで食べられるので、骨に含まれるカルシウムをそのままとることができます。鯖に含まれるビタミンDは、カルシウムと一緒にとることで骨を丈夫にする効果があるので、骨粗鬆症予防にぴったりなレシピになっていますよ♪
調理時間 約45分
費用目安（1人分） 約170円
材料（2人分）
| 鯖缶（水煮） | 1/3缶（１缶190gのもの） |
| 水煮大豆 | 120g |
| トマト缶詰（カット） | 1/2缶（１缶400gのもの） |
| 玉ねぎ | 1/3玉 |
| にんにく | 1片 |
| 小松菜 | 1/3袋 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| ローリエ | 1枚 |
| 粉チーズ | 小さじ２ |
合わせ調味料
| ケチャップ | 大さじ１ |
| ウスターソース | 小さじ１/２ |
作り方
-
1
玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。小松菜は細かく切っておく。
-
2
鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出るまで熱する。玉ねぎを加え、透き通るまで炒めたらトマト缶、鯖缶、水煮大豆、ローリエを入れて煮立てる。合わせ調味料を入れ、15分ほど弱火で煮詰める。
-
3
小松菜を入れ、さらに5分ほど煮る。器に盛り付け、粉チーズを振りかければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
小松菜は火を通しすぎると色が悪くなるので最後に入れてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 211kcal | ビタミンB2 | 0.23mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.5g | 葉酸 | 85μg |
| 脂質 | 10.5g | ビタミンC | 29mg |
| 炭水化物 | 16.8g | コレステロール | 27mg |
| カルシウム | 256mg | 食物繊維総量 | 7.1g |
| 鉄 | 3.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |