バター醤油で!かぼちゃとほうれん草のソテー

バター醤油で!かぼちゃとほうれん草のソテー
127kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約290円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

優しい甘みとホクホクとした食感が美味しいかぼちゃ。バター醤油の風味がかぼちゃの甘みを引き立たせる一品です。かぼちゃには、血流を促し、冷えや肩こりなどの予防に効果が期待できるビタミンEが豊富に含まれています。緑黄色野菜の代表であるほうれん草と組み合わせることで、ビタミン・ミネラル豊富なおかずに仕上がります。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(1人分)

かぼちゃ 1/16個
ほうれん草 1/2束
無塩バター 小さじ1
おろしにんにく 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    かぼちゃはワタを取り、5mm幅の薄切りにする。ほうれん草はサッと茹でて冷水にとり、食べやすい長さに切ってよく水気を絞る。

  • 2

    フライパンにバターとおろしにんにくを入れて火にかける。バターが溶けたらかぼちゃをフライパンに並べて蓋をし、弱火~中火で5分程度じっくりと火を通す。軽く焼き目がついたらひっくり返し、裏面にも焼き目がつくよう火を通す。

  • 3

    かぼちゃが柔らかくなったら、ほうれん草を加えてヘラなどでザッと炒め合わせる。触り過ぎるとかぼちゃが崩れてしまうので注意する。

  • 4

    しょうゆを加え、更に炒め合わせる。全体に味が絡んだら完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

かぼちゃが固くて切りにくい場合、あらかじめ600wのレンジで1分ほど加熱すると切りやすくなりますよ。

栄養素(1人分)

エネルギー 127kcal ビタミンB2 0.28mg
たんぱく質 4.2g 葉酸 244μg
脂質 4.0g ビタミンC 67mg
炭水化物 19.8g コレステロール 9mg
カルシウム 63mg 食物繊維総量 5.4g
2.5mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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