がっつり!めかじきのガリバタ醤油ステーキ風

がっつり!めかじきのガリバタ醤油ステーキ風
235kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約220円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

めかじきは高タンパク低脂質で、ダイエット中でもお腹いっぱい食べられる魚の一つです。めかじきは淡泊な味ですが、バターとにんにくのインパクトで満足感が得られます。

金子 育美
管理栄養士
金子 育美

材料(1人分)

めかじき 1切れ
にんにく 1かけ
バター 小さじ1
玉ねぎ 1/6個
人参 2cm(太いもの)
ブロッコリー 3房(30g)
合わせ調味料A
醤油 小さじ1弱
砂糖 大さじ1強
小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    ビニール袋にめかじきを入れ、合わせ調味料Aとスライスしたにんにくを入れる。よく揉みこみ、空気を入れずに袋の口を縛り、2時間以上冷蔵庫で漬け込む。(この状態で冷凍しておくと半作り置き料理として活用できます)

  • 2

    スライスした玉ねぎをアルミホイルの上に敷き、その上にめかじきとにんにくを汁ごと入れる。(このように玉ねぎを使うと、めかじきの焦げ付きを防げる上にとろとろに焼けておいしいです)アルミホイルは汁が流れ出さないように四隅を折り上げておく。

  • 3

    めかじきの上にバターを置き、アルミホイルを閉じて余熱をしたグリルで12~14分ほど焼く。焼き目をつけたい場合は、途中でアルミの上部を開ける。

  • 4

    耐熱皿に入れラップをして500wで2分半加熱した人参と、500wで1分半加熱したブロッコリーを、皿に盛る。めかじきの下になっていた玉ねぎも添える。

  • 5

    めかじきを盛り、上から汁をかける。(味を濃くしたい場合は、この汁のみをフライパンで煮詰めると良いです)

管理栄養士からのコツ・ポイント

めかじきは火を通すとパサパサになりやすいですが、ホイル焼きにするとしっとり焼き上がります。グリルが汚れないので、お手入れも楽です。

栄養素(1人分)

エネルギー 235kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 17.9g 葉酸 85μg
脂質 9.6g ビタミンC 41mg
炭水化物 18.0g コレステロール 66mg
カルシウム 28mg 食物繊維総量 2.6g
0.9mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

金子 育美

管理栄養士

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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