221kcal
がっつり！めかじきのガリバタ醤油ステーキ風
めかじきは高タンパク低脂質で、ダイエット中でもお腹いっぱい食べられる魚の一つです。めかじきは淡泊な味ですが、バターとにんにくのインパクトで満足感が得られます。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約220円
材料（1人分）
| めかじき | 1切れ |
| にんにく | 1かけ |
| バター | 小さじ1 |
| 玉ねぎ | 1/6個 |
| 人参 | 2cm（太いもの） |
| ブロッコリー | 3房（30g） |
合わせ調味料A
| 醤油 | 小さじ1弱 |
| 砂糖 | 大さじ1強 |
| 酒 | 小さじ1 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
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1
ビニール袋にめかじきを入れ、合わせ調味料Aとスライスしたにんにくを入れる。よく揉みこみ、空気を入れずに袋の口を縛り、2時間以上冷蔵庫で漬け込む。（この状態で冷凍しておくと半作り置き料理として活用できます）
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2
スライスした玉ねぎをアルミホイルの上に敷き、その上にめかじきとにんにくを汁ごと入れる。（このように玉ねぎを使うと、めかじきの焦げ付きを防げる上にとろとろに焼けておいしいです）アルミホイルは汁が流れ出さないように四隅を折り上げておく。
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3
めかじきの上にバターを置き、アルミホイルを閉じて余熱をしたグリルで12～14分ほど焼く。焼き目をつけたい場合は、途中でアルミの上部を開ける。
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4
耐熱皿に入れラップをして500wで2分半加熱した人参と、500wで1分半加熱したブロッコリーを、皿に盛る。めかじきの下になっていた玉ねぎも添える。
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5
めかじきを盛り、上から汁をかける。（味を濃くしたい場合は、この汁のみをフライパンで煮詰めると良いです）
管理栄養士からのコツ・ポイント
めかじきは火を通すとパサパサになりやすいですが、ホイル焼きにするとしっとり焼き上がります。グリルが汚れないので、お手入れも楽です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 221kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.2g | 葉酸 | 88μg |
| 脂質 | 9.6g | ビタミンC | 47mg |
| 炭水化物 | 18.3g | コレステロール | 66mg |
| カルシウム | 31mg | 食物繊維総量 | 2.8g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |