フライパンで作るちゃんちゃん焼き

フライパンで作るちゃんちゃん焼き
173kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間

フライパン1つで作る事が出来るちゃんちゃん焼きは、たんぱく質も野菜も摂れて栄養バランスが良く、ボリュームも満点です。鮭の赤い色素アスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、生活習慣病予防やアンチエイジングなどの効果が期待できますよ。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(4人分)

生鮭 300g
キャベツ 1/2玉
にんじん 1/2本
しめじ 1パック
バター 大さじ1/2
合わせ調味料A
減塩味噌 大さじ1・1/2
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1
大さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    鮭は骨を抜いておく。キャベツはざく切りにし、にんじんは皮をむいて短冊切り、しめじは石づきを取って食べやすく小房に分ける。

  • 2

    フライパンにバターを中火で熱し、鮭の両面に焼き色を付ける。

  • 3

    キャベツやにんじん、しめじをフライパンの空いたところに入れ、合わせ調味料Aを全体にかける。フライパンに蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。

  • 4

    10分程度蒸し焼きにし、鮭や野菜に火が通ったら蓋をあけ、水分が多かったら火力を強めて水分を飛ばす。
    食べる直前に鮭と野菜をざっくりと混ぜ合わせて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鮭は塩鮭ではなく、味付けがされていない生鮭を選択する事で塩分を抑える事が出来ます。

栄養素(1人分)

エネルギー 173kcal ビタミンB2 0.24mg
たんぱく質 19.3g 葉酸 90μg
脂質 5.0g ビタミンC 33mg
炭水化物 12.0g コレステロール 48mg
カルシウム 55mg 食物繊維総量 3.1g
0.9mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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