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47kcal

青梗菜のオイスターソース煮

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管理栄養士
金子　育美

青梗菜はカルシウムやカリウム、鉄分やビタミンKなども豊富で、特に骨を強くしたい方にはおすすめの野菜です。青梗菜は季節を問わず手に入りやすい野菜なので、どんな料理にも使えます。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約90円

このレシピの特徴

更年期症状予防

材料（1人分）

青梗菜 1束
人参 3cm
オイスターソース 小さじ2/3
醤油 小さじ1/3
砂糖 小さじ1/2
片栗粉 小さじ1
水 20ml

作り方

  • 1

    青梗菜はざく切りに、人参は短冊切りにする。フライパンに人参と青梗菜の軸の部分と水100～200ml（分量外）、オイスターソース、醤油、砂糖を入れ、柔らかくなるまで煮る。

  • 2

    仕上げに20mlの水で溶いた片栗粉を入れ、とろみをつける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

あんかけにすることで、野菜全体に味がまとわりつくので、味を濃くしなくてもおいしいです。アレンジとして、鶏むね肉などを一緒に煮込むと、立派なメインのおかずになります。

栄養素（1人分）

エネルギー 47kcal ビタミンB2 0.09mg
たんぱく質 1.3g 葉酸 73μg
脂質 0.2g ビタミンC 26mg
炭水化物 11.1g コレステロール 0mg
カルシウム 110mg 食物繊維総量 2.0g
鉄 1.3mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.05mg

このレシピの作者

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管理栄養士
金子　育美

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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