油控えめ!のり弁風エビ天丼

油控えめ!のり弁風エビ天丼
381kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約350円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

天ぷらの量を少な目にした、ダイエット中でも嬉しい低カロリーな天丼です。物足りなさを感じないよう、ご飯をのり弁風に仕上げ、のり弁定番のきんぴらの代わりにきのこの佃煮をのせました。甘辛きのことエビ天の相性は抜群ですよ♪

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(2人分)

エビ 6尾
しめじ 1/2パック
めんつゆ(三倍希釈)※佃煮用 小さじ1
揚げ油 適量
ご飯 240g(1人120g)
焼き海苔 1/2枚
天ぷら用衣
小麦粉 大さじ1
片栗粉 小さじ2
10g
20㏄
合わせ調味料
めんつゆ(三倍希釈) 大さじ1
大さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦、えび)

作り方

  • 1

    エビは殻を取り除いて背ワタを取り、まっすぐに伸ばす。しめじは石突をとってほぐしておく。衣の材料を混ぜ合わせる。

  • 2

    耐熱容器にしめじ、めんつゆを入れ、ラップをかけて600wのレンジで1分半加熱し、きのこの佃煮を作る。

  • 3

    大き目の鍋に揚げ油を入れて180度まで熱する。エビに衣を付けて油で揚げ、周りの泡が小さくなり、カラッとなるまで2分ほど揚げる。

  • 4

    ご飯を器に盛り付け、海苔をのせる。エビの天ぷらを盛り付け、きのこの佃煮を添える。上から合わせ調味料を回しかければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

エビは下処理の過程で節の部分をしっかり伸ばし、大きめの鍋で揚げるとまっすぐに仕上がります。海苔は大根おろしに使うおろし金にあて、穴を開けておくことで歯切れがよく、食べやすくなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 381kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 16.7g 葉酸 39μg
脂質 9.3g ビタミンC 2mg
炭水化物 55.5g コレステロール 109mg
カルシウム 52mg 食物繊維総量 3.1g
0.7mg 食塩相当量 1.3g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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