生揚げと結びしらたきのシンプルおでん
具材を生揚げと食べ応えのある大きめの結びしらたきにすることで、カロリーを抑えつつ手軽に作ることができます。骨の材料となるカルシウムが豊富な一品です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 生揚げ1/2枚
- 結びしらたき（アク抜き不要）大1個
- 七味唐辛子適量
- からし適量
おでんのつゆ
- かつお・昆布だし1/2カップ
- 食塩ひとつまみ
- しょうゆ小さじ1/3
- みりん小さじ1/3
作り方
1
生揚げは表面の油をペーパーで軽くおさえ食べやすい大きさに切る。
2
結びしらたきは水気を切り、生揚げとともに小鍋に入れる。
3
おでんつゆを2に入れ中火にかける。煮汁が沸騰したら弱めの中火で10分ほど煮る。
4
器に盛り、お好みでからしや七味唐辛子を添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
冷める時に味が染み込むのでひと晩置くとより味がなじみます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 233kcal | ビタミンB2 | 0.06mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.8g | 葉酸 | 36μg |
| 脂質 | 17.1g | ビタミンC | 0mg |
| 炭水化物 | 6.1g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 439mg | 食物繊維総量 | 4.0g |
| 鉄 | 4.5mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
