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129kcal

1/2日分の野菜が摂れる！かぼちゃと大根の煮物

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管理栄養士
井上 慶子

油揚げでコクをプラス！加熱に時間がかかるかぼちゃと大根は電子レンジで加熱しておくことで時短に。かぼちゃはお肌のためにとりたいビタミンA・C・E（エース）が豊富な野菜です。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約70円

このレシピの特徴

美肌
作り置き
和食

材料（1人分）

カットかぼちゃ 小4切れ
大根 3cm
油揚げ（油抜き） 1/4枚
調味料
かつおだし 大さじ5
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1/2

作り方

  • 1

    大根とかぼちゃは耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで600Wで3分加熱する。

  • 2

    油抜きした油揚げ（両面に熱湯をさっとかける）は食べやすい大きさに切る。

  • 3

    調味料、1、2を鍋に入れて加熱し、煮汁が沸騰したら蓋をして5分ほど煮る。

  • 4

    蓋を外して汁気をとばし、火を止める。蓋をしてそのまま5分置き、味をなじませる。

  • 5

    器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ほくほくのかぼちゃにジューシーな大根と油揚げを合わせているので、たっぷりある量も食べやすいです。

栄養素（1人分）

エネルギー 129kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 4.5g 葉酸 69μg
脂質 2.7g ビタミンC 44mg
炭水化物 25.3g コレステロール 0mg
カルシウム 62mg 食物繊維総量 4.1g
鉄 0.9mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

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管理栄養士
井上 慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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