223kcal
鶏肉とポン酢でさっぱり!簡単餃子
脂質の多い豚肉の代わりに鶏肉を使った、低カロリーな餃子のレシピです。餃子の皮は糖質が多いので、麺棒で少し大きめにのばすことにより薄皮にし、具材をたくさん詰められるように工夫しました。加熱したキャベツは甘みが出るので、野菜も美味しく食べられます。油なしのポン酢で食べる、さっぱりとした餃子です。
調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約100円
材料(1人分)
キャベツ | 30g |
にら | 1/2本 |
餃子の皮 | 5枚 |
鶏ひき肉 | 60g |
しょうが(チューブ) | 3cm |
にんにく(チューブ) | 3㎝ |
オイスターソース | 小さじ1/2 |
ごま油 | 小さじ1/2 |
水 | 80cc |
ポン酢 | 小さじ1 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (小麦)
作り方
-
1
キャベツはみじん切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、500wで1分加熱する。よくしぼって水気をきり、粗熱をとっておく。にらはみじん切りにする。
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2
餃子の皮は麺棒で伸ばし、直径が3mmほど大きめになるよう伸ばす。
-
3
ボウルにひき肉、しょうが、にんにく、オイスターソースを入れ、粘り気が出るまでよく混ぜる。キャベツ、にらを入れて軽く混ぜる。
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4
2の餃子の皮の周りに水を付け、3の肉だねをのせて、ひだを付けながら包む。
-
5
フライパンに油を入れ、火をつける前に餃子を並べる(餃子の底に油を付けるように)。弱めの中火で熱し、餃子の底に軽く焼き色が付いたら水を入れ、蓋をして5分蒸し焼きにする。蓋をとり、水気がなくなったら焼き色がしっかり付くまで餃子を焼く。器に盛りつけ、ポン酢を添えれば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
餃子の皮を麺棒で伸ばす時は、中心から押すと周囲にしわが寄ってしまうので、周りから円を描くようにして伸ばすのがポイントです。野菜は塩分のあるものと混ぜると水分が出るので、肉だねに野菜を加えた後は軽く混ぜる程度にしてください。
栄養素(1人分)
エネルギー | 223kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 14.3g | 葉酸 | 37μg |
脂質 | 9.7g | ビタミンC | 18mg |
炭水化物 | 21.3g | コレステロール | 48mg |
カルシウム | 27mg | 食物繊維総量 | 1.3g |
鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 0.8g |
ビタミンB1 | 0.1mg |