豆腐の洋風餃子
豆腐と鶏ひき肉を使ったヘルシーな変わり餃子です。ひだを作らないので、簡単に包めます。ねぎの代わりにパセリが入っています。にんにくを利かせることで、塩分を控えめに作れる一品です。木綿豆腐はたんぱく質やカルシウム、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンなど、女性に優しい栄養素が含まれます。
管理栄養士
金子 育美
材料（1人分）
- 木綿豆腐1/6丁
- 鶏ひき肉40g
- おろしにんにく2cm
- 顆粒コンソメ小さじ1/4
- こしょう少々
- パセリ（乾燥）小さじ1/4
- 餃子の皮5枚
- 水適量
- サラダ油小さじ1/2
- お湯50ml
- ケチャップ小さじ2
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
キッチンペーパーに包んだ木綿豆腐を500wのレンジで2分ほど加熱し、ザルに上げて水切りをする。
2
ビニール袋の中に粗熱が取れた豆腐、鶏ひき肉、おろしにんにく、コンソメ、こしょう、パセリを入れてよく捏ねる。
3
1を5等分し、餃子の皮の中心に置く。皮の縁に水を指で塗り、皮を四方から中心に寄せるように包む。
4
餃子の底に油を塗り、中火にかけたフライパンに並べる。50mlのお湯を注ぎ、蓋をして6～8分ほど蒸し焼きにする。
5
蓋を取り、水分を飛ばす。器に盛り、ケチャップを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
餃子を焼かずに蒸し器で蒸すと、油を使わないのでもっとヘルシーに作れます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 231kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.5g | 葉酸 | 23μg |
| 脂質 | 10.2g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 22.4g | コレステロール | 32mg |
| カルシウム | 73mg | 食物繊維総量 | 1.5g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |
このレシピの作者
管理栄養士
金子 育美管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
