鶏肉とポン酢でさっぱり!簡単餃子

鶏肉とポン酢でさっぱり!簡単餃子
238kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約100円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

脂質の多い豚肉の代わりに鶏肉を使った、低カロリーな餃子のレシピです。餃子の皮は糖質が多いので、麺棒で少し大きめに伸ばすことにより薄皮にし、具材をたくさん詰められるように工夫しました。加熱したキャベツは甘みが出るので、野菜も美味しく食べられます♪油なしのポン酢で食べる、さっぱりとした餃子です。

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(1人分)

キャベツ 30g
にら 1/2本
餃子の皮 5枚
鶏ひき肉 60g
しょうが(チューブ) 3cm
にんにく(チューブ) 3㎝
オイスターソース 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
80cc
ポン酢 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    キャベツはみじん切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、500wで1分加熱する。よくしぼって水気をきり、粗熱をとっておく。にらはみじん切りにする。

  • 2

    餃子の皮は麺棒で伸ばし、直径が3mmほど大きめになるよう伸ばす。

  • 3

    ボウルにひき肉、しょうが、にんにく、オイスターソースを入れ、粘り気が出るまでよく混ぜる。キャベツ、にらを入れて軽く混ぜる。

  • 4

    2の餃子の皮の周りに水を付け、3の肉だねをのせて、ひだを付けながら包む。

  • 5

    フライパンに油を入れ、火をつける前に餃子を並べる(餃子の底に油を付けるように)。弱めの中火で熱し、餃子の底に軽く焼き色が付いたら水を入れ、蓋をして5分蒸し焼きにする。蓋をとり、水気がなくなったら焼き色がしっかり付くまで餃子を焼く。器に盛りつけ、ポン酢を添えれば完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

餃子の皮を麺棒で伸ばす時は、中心から押すと周囲にしわが寄ってしまうので、周りから円を描くようにして伸ばすのがポイントです。野菜は塩分のあるものと混ぜると水分が出るので、肉だねに野菜を加えた後は軽く混ぜる程度にしてください。

栄養素(1人分)

エネルギー 238kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 14.3g 葉酸 37μg
脂質 9.7g ビタミンC 18mg
炭水化物 21.3g コレステロール 48mg
カルシウム 27mg 食物繊維総量 1.3g
0.9mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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