鶏肉とポン酢でさっぱり！簡単餃子
脂質の多い豚肉の代わりに鶏肉を使った、低カロリーな餃子のレシピです。餃子の皮は糖質が多いので、麺棒で少し大きめにのばすことにより薄皮にし、具材をたくさん詰められるように工夫しました。加熱したキャベツは甘みが出るので、野菜も美味しく食べられます。油なしのポン酢で食べる、さっぱりとした餃子です。
管理栄養士
姫野 早紀
材料（1人分）
- キャベツ30g
- にら1/2本
- 餃子の皮5枚
- 鶏ひき肉60g
- しょうが（チューブ）3cm
- にんにく（チューブ）3㎝
- オイスターソース小さじ1/2
- ごま油小さじ1/2
- 水80cc
- ポン酢小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
キャベツはみじん切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、500wで1分加熱する。よくしぼって水気をきり、粗熱をとっておく。にらはみじん切りにする。
2
餃子の皮は麺棒で伸ばし、直径が3mmほど大きめになるよう伸ばす。
3
ボウルにひき肉、しょうが、にんにく、オイスターソースを入れ、粘り気が出るまでよく混ぜる。キャベツ、にらを入れて軽く混ぜる。
4
2の餃子の皮の周りに水を付け、3の肉だねをのせて、ひだを付けながら包む。
5
フライパンに油を入れ、火をつける前に餃子を並べる（餃子の底に油を付けるように）。弱めの中火で熱し、餃子の底に軽く焼き色が付いたら水を入れ、蓋をして5分蒸し焼きにする。蓋をとり、水気がなくなったら焼き色がしっかり付くまで餃子を焼く。器に盛りつけ、ポン酢を添えれば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
餃子の皮を麺棒で伸ばす時は、中心から押すと周囲にしわが寄ってしまうので、周りから円を描くようにして伸ばすのがポイントです。野菜は塩分のあるものと混ぜると水分が出るので、肉だねに野菜を加えた後は軽く混ぜる程度にしてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 223kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.3g | 葉酸 | 37μg |
| 脂質 | 9.7g | ビタミンC | 18mg |
| 炭水化物 | 21.3g | コレステロール | 48mg |
| カルシウム | 27mg | 食物繊維総量 | 1.3g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
