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154kcal

ツナとれんこんの変わりきんぴら

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管理栄養士
金子　育美

サクサクとした食感が楽しい、ツナ缶とれんこんを使った簡単なきんぴらです。作り置きはもちろん、お弁当にも向いています。水の代わりにツナ缶の汁を使うことで、きんぴら全体にほんのりとした旨味が行き渡ります。れんこんはむくみ解消に役立つカリウムや、日ごろからしっかり摂っておきたい食物繊維が豊富ですよ。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約180円

このレシピの特徴

高尿酸血症予防
フライパンだけ
お弁当
作り置き

材料（1人分）

ツナ缶（水煮） 1缶
れんこん 1/4個
人参 3cm
ごま油 小さじ1
醤油 小さじ1/2
砂糖 小さじ2
一味唐辛子（粉） 適量
いりごま 少々

作り方

  • 1

    ツナ缶（汁ごと）、短冊切りにしたれんこん、人参をフライパンに入れ、ごま油、醤油、砂糖で炒め煮にする。

  • 2

    水分が飛んできたら一味唐辛子を振り、器に盛ってごまを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

煮汁が完全に飛んで、ツナがぱらっとするくらい火を通すのがコツです。

栄養素（1人分）

エネルギー 154kcal ビタミンB2 0.06mg
たんぱく質 12.6g 葉酸 17μg
脂質 4.7g ビタミンC 26mg
炭水化物 16.9g コレステロール 25mg
カルシウム 24mg 食物繊維総量 1.9g
鉄 0.8mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

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管理栄養士
金子　育美

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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