フライパンで作る！おからナゲット
フライパンで揚げ焼きするため、油の後処理が省けます。調理後冷凍保存可能なので作り置きしてパンに挟んだり、炒め物の具などアレンジ広がる1品です。おからにはコラーゲン生成に係る女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれまれます。カロリーや予算を抑えるだけではない、栄養面でもお得な食材です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（4人分）
- 鶏ひき肉中1パック（250g）
- おから（生）1/2カップ
- 水大さじ2
- 塩小さじ1/3
- こしょう少々
- ガーリックパウダー小さじ1/2
- かたくり粉小さじ1
- 油大さじ3
- ケチャップ大さじ2
- マスタード大さじ1
- パセリ適量
作り方
1
ボウルにひき肉とおから、水、塩、こしょうを加え、粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせる。
2
1にガーリックパウダーとかたくり粉を加え、混ぜ合わせる。
3
2を4等分に分けてからさらに5等分にわけ、同じ大きさ、厚みになるように成形する。
4
フライパンに油を入れ中火で熱し、3を並べ、片面3分ほどきつね色になるまで焼き、裏表を返して同様に焼く。
5
焼きあがったものはキッチンペーパーの上にのせ、余分な油を切る。
6
器に盛り、パセリ、ケチャップ、マスタードを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ガーリックパウダーがない場合はにんにくのすりおろし小さじ1/3でも良いです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 220kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.4g | 葉酸 | 13μg |
| 脂質 | 17.5g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 5.9g | コレステロール | 50mg |
| カルシウム | 27mg | 食物繊維総量 | 2.2g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
