お弁当にも!揚げないナゲット

お弁当にも!揚げないナゲット
204kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約90円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

ひきしまった体作りにたんぱく質は欠かせません。鶏胸肉は高たんぱく、低カロリーの超優秀食材!

藤井 佑里子
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

鶏胸肉(皮なし) 1/3枚(80g)
玉ねぎ 1/6個(30g)
小麦粉 大さじ1/2~1
醤油 大さじ1/2
カレー粉 一つまみ
サラダ油 小さじ1.5

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    鶏胸肉と玉ねぎはみじん切りにするか、フードプロセッサーにかける。

  • 2

    1に小麦粉、醤油、カレー粉を加え、粘りが出るまでよく混ぜる。

  • 3

    フライパンに油を熱し、3をスプーンですくってフライパンに落として揚げ焼きにする。

  • 4

    弱めの中火で、じっくり両面を焼いたらできあがり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

フードプロセッサーがあればあっという間ですが、無い場合は包丁で細かくたたいて胸肉の繊維を切る用にすると食感がやわらかくなります。フライパンに入れたら、しばらく触らないでおくと形がきれいにできます。 翌日も固くならないので、多めに作ってお弁当にもおススメです。

栄養素(1人分)

エネルギー 204kcal ビタミンB2 0.12mg
たんぱく質 20.6g 葉酸 20μg
脂質 8.0g ビタミンC 5mg
炭水化物 10.5g コレステロール 58mg
カルシウム 29mg 食物繊維総量 1.7g
1.4mg 食塩相当量 1.4g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士/フードコーディネーター

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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