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220kcal

フライパンで作る!おからナゲット

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管理栄養士
井上 慶子

フライパンで揚げ焼きするため、油の後処理が省けます。調理後冷凍保存可能なので作り置きしてパンに挟んだり、炒め物の具などアレンジ広がる1品です。おからにはコラーゲン生成に係る女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれまれます。カロリーや予算を抑えるだけではない、栄養面でもお得な食材です。

調理時間 約20分
費用目安(1人分) 約80円

材料(4人分)

鶏ひき肉 中1パック(250g)
おから(生) 1/2カップ
大さじ2
小さじ1/3
こしょう 少々
ガーリックパウダー 小さじ1/2
かたくり粉 小さじ1
大さじ3
ケチャップ 大さじ2
マスタード 大さじ1
パセリ 適量

作り方

  • 1

    ボウルにひき肉とおから、水、塩、こしょうを加え、粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせる。

  • 2

    1にガーリックパウダーとかたくり粉を加え、混ぜ合わせる。

  • 3

    2を4等分に分けてからさらに5等分にわけ、同じ大きさ、厚みになるように成形する。

  • 4

    フライパンに油を入れ中火で熱し、3を並べ、片面3分ほどきつね色になるまで焼き、裏表を返して同様に焼く。

  • 5

    焼きあがったものはキッチンペーパーの上にのせ、余分な油を切る。

  • 6

    器に盛り、パセリ、ケチャップ、マスタードを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ガーリックパウダーがない場合はにんにくのすりおろし小さじ1/3でも良いです。

栄養素(1人分)

エネルギー 220kcal ビタミンB2 0.12mg
たんぱく質 12.4g 葉酸 13μg
脂質 17.5g ビタミンC 3mg
炭水化物 5.9g コレステロール 50mg
カルシウム 27mg 食物繊維総量 2.2g
1.0mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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