地中海風ほたてのパン粉焼き
フライパン不要で手軽にでき、見た目も華やかなひと皿。ほたては低脂質・高たんぱく質食材なので油をしっかり使ってもきちんとカロリーをセーブすることができます。ビタミンB12 も豊富なため、貧血予防にも役立ちます。ガーリックパウダーや粉チーズでコクや香りを補いパンやパスタにぴったりなおかずです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- トマト1/4
- きゅうり1/3本
- ほたての貝柱3個
- オリーブ油小さじ2
- 塩少々
- ガーリックパウダー小さじ1/5
- パン粉大さじ1
- 粉チーズ小さじ1/2
- 黒こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
1
トマトときゅうりは1cm角に切る。ほたての貝柱は1枚を上下2枚に切り分ける。
2
アルミホイルの上にほたてを並べ、オリーブオイルと塩をかける。
3
続いてガーリックパウダー、パン粉、粉チーズを振りかける。
4
3をトースターでパン粉に焼き色がつくまで焼く。
5
皿にトマトときゅうりを散らし、4を盛り、黒こしょうをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ガーリックパウダーがない場合はオリーブオイルにおろしにんにくを少量混ぜたもので代用ができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 175kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.8g | 葉酸 | 73μg |
| 脂質 | 8.9g | ビタミンC | 12mg |
| 炭水化物 | 8.3g | コレステロール | 32mg |
| カルシウム | 32mg | 食物繊維総量 | 0.9g |
| 鉄 | 0.4mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
