地中海風ほたてのパン粉焼き

地中海風ほたてのパン粉焼き
175kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約480円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

フライパン不要で手軽にでき、見た目も華やかなひと皿。ほたては低脂質・高たんぱく質食材なので油をしっかり使ってもきちんとカロリーをセーブすることができます。ビタミンB12 も豊富なため、貧血予防にも役立ちます。ガーリックパウダーや粉チーズでコクや香りを補いパンやパスタにぴったりなおかずです。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

トマト 1/4
きゅうり 1/3本
ほたての貝柱 3個
オリーブ油 小さじ2
少々
ガーリックパウダー 小さじ1/5
パン粉 大さじ1
粉チーズ 小さじ1/2
黒こしょう 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    トマトときゅうりは1cm角に切る。ほたての貝柱は1枚を上下2枚に切り分ける。

  • 2

    アルミホイルの上にほたてを並べ、オリーブオイルと塩をかける。

  • 3

    続いてガーリックパウダー、パン粉、粉チーズを振りかける。

  • 4

    3をトースターでパン粉に焼き色がつくまで焼く。

  • 5

    皿にトマトときゅうりを散らし、4を盛り、黒こしょうをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ガーリックパウダーがない場合はオリーブオイルにおろしにんにくを少量混ぜたもので代用ができます。

栄養素(1人分)

エネルギー 175kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 16.8g 葉酸 73μg
脂質 8.9g ビタミンC 12mg
炭水化物 8.3g コレステロール 32mg
カルシウム 32mg 食物繊維総量 0.9g
0.4mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.05mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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